肥胖的飲食控制 | 彰化辰星美容美體SPA館

2012年7月4日 星期三

肥胖的飲食控制

夏天到了,許多人開始「斤斤計較」身上的脂肪,的確,肥胖不僅影響外觀,更是健康的隱形殺手。醫學上已經證實諸多的慢性病或文明病,如糖尿病、高血壓、心血管疾病、關節炎等 等都與肥胖有著密切的關係。

目前坊間的減肥方法千奇百怪,除了各種減肥食譜,還有如「吃肉減肥法」、「蘋果減肥法」、「一餐節食法」、「喝茶減肥法」、「抽脂」,甚至什麼都不吃,只喝水的「斷食法」等等。以營養與醫學的觀點而言,這些減肥方法對身體都有很大負面作用,例如吃肉減肥會增加腎臟負擔、蘋果減肥法容易造成營養素攝取不均的問題。除了眾多改變吃的方式之外,「吃減肥藥」也是一些不肯放棄美食又想減重者會選擇的方式,這類的藥物包含有安非他命、利尿劑、瀉藥、膨脹劑以及目前非常熱門的減肥藥--Xenical,但以藥物減肥可能會引起一些副作用,例如安非他命具成癮性、Xenical可能會出現腸胃不適的問題等等。減重者,千萬不要聽信偏方,廣告宣傳,自行減重,以免造成健康的危害。


事實上,減重飲食與一般飲食所攝取的營養素並無差異,只是減少熱量罷了。正確的減肥方法,應以除去多餘的脂肪為目的,且供應體內足夠營養素,因此為了達到「減肥、不減健康」的目標,應在均衡的飲食原則下,儘量選擇低熱量、足夠營養的食物,以下介紹減重飲食的原則及小技巧:

1.減重不可太快速,以現有需要量每天減五百至一仟大卡,則一週約可減輕零點五至一公斤體重,減重須循序漸進,對身體才不會造成傷害。

2.維持均衡的營養;選擇多種類的食物,不可絕食或禁食某一種類食物。

3.每日以三餐為主,平均分配,不可偏重任何一餐,且儘量不吃點心。

4.改變進餐的程序;先喝湯,喝完湯後再吃蔬菜,最後小口小口的慢慢吃肉類和飯。

5.進餐應定量,細嚼慢嚥,宜專心進食,勿同時看書或電視以避免無意中飲食過量。

6.烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調方法,避免油煎、油炸。

7.禁食任何高熱量又濃縮的食物,尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之食物(如:糖果、蛋捲、中西甜鹹點心)及雞皮、鴨皮、豬皮、魚皮等。

8.儘量少吃含脂肪極高的堅果類,如花生、瓜子、腰果、松子、核桃……等。

9.多攝取高纖維食物;蔬菜的熱量低且含有豐富的纖維素,所以減重者可多吃蔬菜或以五穀雜糧飯取代白米飯。

10.去油清湯,製備方法為將大骨熬成湯後,放入冰箱中,隔夜將表層凍結的油脂刮去,再加熱,加高麗菜、白蘿蔔、蒟蒻、蕃茄、海帶結丶等最後再加入綠色青菜,即可食用。

11.如果於兩餐間感到飢餓時,可採用體積大,熱量低,又有飽足感之食物,例如可吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜(如胡蘿蔔、芹菜等),降低飢餓感。

12.家裡不要存留零食。

13.酒及酒精飲料不可飲用。

14.勿吃太鹹,否則會減緩體重下降速度。

15.將可食份量之食物放在盤子裡進食,並與家人一起用餐。

減重是一場長期抗戰,減肥者如能把握以上的飲食原則,持續不斷的進行減肥計劃,您將會是這場戰爭的勝利者。

〈本文摘自:高雄醫學大學╱作者:營養部主任:胡淑惠 講師〉
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