頸部放鬆瑜伽招式 幫妳舒服地睡個好覺

摸摸自己的後頸部，你的後頸被擠壓出一條一條的皺紋嗎？還是後頸部下方隆起？還是後頸部與肩連結部位肌肉僵硬？不少上班族有上述現象！

平日緊張，肩膀會上拱，擠壓後頸部肌肉；電腦盯久了，頭不自覺地會往前，下巴向前拉，後頸肌肉又受到壓迫。久而久之，就形成前述的身體語言。這身體語言訴說著後頸飽受壓迫。

這麼壓迫後頸，自己也不好過。後頸肌肉僵硬會阻礙血液流向頭部，頭部氧氣不足，人會較昏沈。尤其，會影響晚上的睡眠，後頸肌肉大緊張，身體不易放鬆，人不易沈睡。

睡前做做瑜伽招式「兔子式」，讓持續被壓迫的後頸部伸展一下，讓血液順利流向頭部，較能舒服地睡個好覺。

一、從跪坐開始，身體向前彎，雙手肘著地。

從跪坐開始，身體向前彎，雙手肘著地。

二、頭頂著地，雙手互扣，擋在頭後方。

頭頂著地，雙手互扣，擋在頭後方。

三、將膝蓋往頭部移動，並以手固定頭部，使之不會滑動。

將膝蓋往頭部移動，並以手固定頭部，使之不會滑動。

四、直到膝蓋碰到頭部或雙手抓住腳跟為止，停留約8秒鐘，做三次腹式呼吸。

直到膝蓋碰到頭部或雙手抓住腳跟為止，停留約8秒鐘，做三次腹式呼吸。

小孩做「兔子式」非常簡單，跪坐，頭放在膝蓋前的地板，雙手掌護住頭部，屁股抬高，對小孩來說，這動作一點難度也沒有。但「兔子式」對大人卻是項挑戰，在瑜伽中，這算是較其難度的動作，因為大人已忘記怎麼放鬆頸部，而且對於伸展頸部有恐懼感。

所以，「兔子式」不只是個生理功課，也是心理功課，大人要學習在「兔子式」狀態下，能全身放鬆，一點都不用力，相信地心引力和自己，在「兔子式」下冥想、做腹式呼吸。

大人的後頸部、背部延展性不如小孩，做「兔子式」要注意保護頸部、保護頭部，身體的重量由腳和手部來支撐，不能把身體重量壓在頭或頸部。

所以，手和腳的位置先放好，先跪坐，身體往前，雙手前手臂擺在地板上，夾出個三角形；再把頭放在手前，由手支撐身體重量並阻止頭部往前滑動；屁股抬高，伸展頸部。可以的人，膝蓋向前挪動，儘量靠近頭部，深度伸展頸部。進階作法是再把雙手放開，手掌握住腳跟。