幫助好眠食物？這樣吃讓你睡得更安穩！

最近睡得好嗎？「什麼？現在才凌晨4點喔，可是睡不著了怎麼辦....」很多人一定都有這樣的經驗。本來睡得很安穩，突然間半夜醒來，之後就很難再入睡，要花很久的時間才能睡著，甚至沒有辦法再入睡了。小心！隱性失眠正在向你發出健康警訊。

幫助好眠食物？這樣吃讓你睡得更安穩！

睡得好人不老！其實人體中，含有血清素（又稱5-羥色胺）會影響睡眠狀況。血清素是一種可以令人感到快樂的荷爾蒙，當血清素分泌不足或是功能不良的時候，就會出現一些問題，像是感到懼怕、畏縮、記憶力變差，甚至是失眠等現象。因此，想要一夜好眠，不在半夜醒來，可以補充含有血清素的食物。

至於有哪些食物含有可以令人鎮定的血清素（5-羥色胺）呢？包括香蕉、無花果、奶類製品、扁豆、鮪魚、火雞、全麥餅乾和優酪乳等食物，都含有豐富的血清素。睡前一餐攝取了這些食物，就可以讓體內的血清素上升，加上人體本身產生的睡眠褪黑激素，都可以讓晝夜節律正常，該睡的時候好好睡，該清醒的時候清醒。

另外，研究也指出，睡前適量吃些碳水化合物，可以助眠。碳水化合物，尤其是有著高升糖指數的碳水化合物，會讓血糖快速升高，加速入眠。因為碳水化合物會誘發與睡眠有關的腦內化學物質色氨酸（tryptophan）和血清素（serotonin）分泌，因此，適量吃些麵包、餅乾類的食物，也可以讓人好睡。

最後，專家也提出幾個方法，來改善睡眠，如固定的睡覺和清醒時間，讓自己每天在固定的時間入睡，也在固定的時間清醒。並為了要讓體內分泌更多的退黑激素，所以要盡量保持房間的黑暗。或是用寫日記的方式，把白天還沒解決的事情用筆記錄下來，別讓事情一直在腦內打轉。另外，不要在房間內吃飯或是做跟睡眠不相關的事情，讓房間用途僅以睡覺為主。

頸部放鬆瑜伽招式 幫妳舒服地睡個好覺

摸摸自己的後頸部，你的後頸被擠壓出一條一條的皺紋嗎？還是後頸部下方隆起？還是後頸部與肩連結部位肌肉僵硬？不少上班族有上述現象！

平日緊張，肩膀會上拱，擠壓後頸部肌肉；電腦盯久了，頭不自覺地會往前，下巴向前拉，後頸肌肉又受到壓迫。久而久之，就形成前述的身體語言。這身體語言訴說著後頸飽受壓迫。

這麼壓迫後頸，自己也不好過。後頸肌肉僵硬會阻礙血液流向頭部，頭部氧氣不足，人會較昏沈。尤其，會影響晚上的睡眠，後頸肌肉大緊張，身體不易放鬆，人不易沈睡。

睡前做做瑜伽招式「兔子式」，讓持續被壓迫的後頸部伸展一下，讓血液順利流向頭部，較能舒服地睡個好覺。

一、從跪坐開始，身體向前彎，雙手肘著地。

從跪坐開始，身體向前彎，雙手肘著地。

二、頭頂著地，雙手互扣，擋在頭後方。

頭頂著地，雙手互扣，擋在頭後方。

三、將膝蓋往頭部移動，並以手固定頭部，使之不會滑動。

將膝蓋往頭部移動，並以手固定頭部，使之不會滑動。

四、直到膝蓋碰到頭部或雙手抓住腳跟為止，停留約8秒鐘，做三次腹式呼吸。

直到膝蓋碰到頭部或雙手抓住腳跟為止，停留約8秒鐘，做三次腹式呼吸。

小孩做「兔子式」非常簡單，跪坐，頭放在膝蓋前的地板，雙手掌護住頭部，屁股抬高，對小孩來說，這動作一點難度也沒有。但「兔子式」對大人卻是項挑戰，在瑜伽中，這算是較其難度的動作，因為大人已忘記怎麼放鬆頸部，而且對於伸展頸部有恐懼感。

所以，「兔子式」不只是個生理功課，也是心理功課，大人要學習在「兔子式」狀態下，能全身放鬆，一點都不用力，相信地心引力和自己，在「兔子式」下冥想、做腹式呼吸。

大人的後頸部、背部延展性不如小孩，做「兔子式」要注意保護頸部、保護頭部，身體的重量由腳和手部來支撐，不能把身體重量壓在頭或頸部。

所以，手和腳的位置先放好，先跪坐，身體往前，雙手前手臂擺在地板上，夾出個三角形；再把頭放在手前，由手支撐身體重量並阻止頭部往前滑動；屁股抬高，伸展頸部。可以的人，膝蓋向前挪動，儘量靠近頭部，深度伸展頸部。進階作法是再把雙手放開，手掌握住腳跟。

腦部發育關鍵！新生兒睡眠時間18小時以上

新生兒的生活不是吃、就是睡，但一份最新調查顯示，國內0至6個月的新生兒平均睡眠為14.5小時，比建議的18小時睡眠量來得低；且僅28%擁有非常安穩的睡眠品質，其餘可能因肚子餓、尿布濕等幹擾因素，導致睡眠過程醒來2次以上。

6個月內新生兒睡眠時間建議為，但國內一項調查顯示，6個月的新生兒因肚子餓、尿布濕等幹擾因素，平均睡眠僅14.5小時。

兒科醫師黃正宏表示，6個月內新生兒睡眠時間建議為18小時以上，深度睡眠是新生兒腦部完整發育的關鍵，國內外許多醫學研究皆證實小寶寶睡得足夠、睡得好，有助於其腦部的良好發育。

不過一份針對514位家有6個月內新生兒的電話訪問顯示，高達76.9%寶寶未睡滿18小時、40.5%睡不滿13小時。除了睡不夠，新生兒也睡得不安穩，平均夜間醒來的次數約為1.8次，醒來2次以上的比例高達60.9%，僅28%擁有非常安穩的睡眠品質。

造成寶寶睡不安穩的前6大原因，依序是肚子餓（55.8%）、太熱或太冷（41.8%）、身體不舒服（41.4%）、照顧者不在身邊（30.7%）、睡前玩得太興奮（30%）、尿布濕了（24.5%）。
調查也發現，習慣側睡及跟父母同睡一張床的寶寶，相對來說睡得較不安穩；寶寶睡不好也影響父母的睡眠品質，高達61.5%的父母，平均睡眠時間減少2.6小時。

黃正宏指出，打造安靜、舒適優良睡眠環境，是讓寶寶享有優質睡眠的第一步，父母應協助寶寶建立規律的睡眠習慣；在濕度與溫度方面，則依據季節變化調整最合宜的溫度；慎選貼身舒適、表層吸收力好且不易回滲或外漏的尿布，避免因尿布濕了不舒服而中斷睡眠。

此外，黃正宏醫師提醒，當寶寶睡眠品質一直無法有效改善時，要注意是不是有病理性原因，如尿布疹、濕疹、新生兒腸絞痛、中耳炎、上呼吸感染、鼻塞、扁桃腺腫大等，因為這類身體的不適也可能導致寶寶睡眠阻礙。

夜間睡眠開燈 影響「褪黑激素」分泌量

許多人夜間睡眠時，常會習慣留一盞小夜燈，讓自己較為有安全感，才能安穩進入睡眠。然而許多研究一再指出，睡眠時最好不要開燈，否則大腦會抑制松果體的褪黑激素夜間分泌量，影響雌激素增加，進而增加罹癌風險，所以建議大家還是盡早改掉這個習慣，會對健康比較好喔！

一項以色列研究顯示，光源較多地區婦女的罹癌機率，比無光源地區婦女增加百分之七十三；值夜班、睡眠時間較短、睡覺時開燈的女性，罹患乳癌風險較高。

這原理在於照射光線打到視網膜時，會傳達到中樞神經，讓大腦以為現在是白天，抑制松果體的褪黑激素夜間分泌量，影響雌激素增加，容易造成女性罹患乳癌。

因此，國內放射治療師建議，民眾應培養規律生活習慣，減少夜間活動，最好在晚上十一時前入睡，睡眠充足，且睡眠時不要開燈，讓人體自然產生褪黑激素，保持健康。

不過醫界學者持保留態度，入夜照射亮光確會影響生理失序、代謝，但是否致癌，沒有確切研究可證實，因為罹癌的因素很多，基因、食物及汙染都有可能。

「耳穴療法」 穴位按摩有助舒眠

利用舒柔的穴位按摩，可以幫助血液循環，減輕及解除緊繃的筋肉，十分具有舒眠的功用。而冬天利用熱水泡腳，更能讓身心和肌膚同時享受純淨的舒放，並讓你冬天手腳不再冷冰冰。

可替代強力安眠藥 耳穴療法助睡【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】

強力安眠藥在服藥後，雖然藥效快速發生，讓失眠患者可以迅速入眠，但也可能產生許多的副作用。在新北市開業的中醫師翁瑞文表示，從傳統中醫的角度來看，中醫的耳穴療法可以用來替代強力安眠藥，但不是一次療程就可以替代，而是漸進性，患者必須配合逐步減少安眠藥劑量，然後逐步增加耳穴療法的刺激量。

翁瑞文醫師指出，如果是輕微的失眠患者，透過王不留行、白芥子等中藥材，貼在耳朵安神、腦穴、內分泌等穴位上，有助於起到類似安眠的作用，有些輕度失眠患者在治療當天就可以安穩地睡一晚，一般來說，通常以一個禮拜為一個療程，患者耳朵上會感到痠、麻、脹等感覺，這代表穴位正在發揮作用中。耳穴療法可分為針灸療法，或貼入王不留行、白芥子等藥材，或使用鋼珠、磁珠等材料。

翁瑞文醫師進一步指出，非針灸的耳穴療法具有四大特性，也就是非侵入式治療、耳穴淺而敏感易作用、很少會出現副作用、患者可自行決定治療的強度等，其中以患者自行按壓力道、次數來決定耳穴刺激的強度，成為治療上的最大特色。

雖然西醫的強力安眠藥藥效來的快，但副作用同樣也發生的快，譬如出現嗜睡、疲累、反應較慢、意識不清、有妄想或幻覺等精神症狀，甚至長期使用後，會出現耐受性、藥物戒斷現象等。翁瑞文醫師指出，耳穴療法具有簡便效廉等好處，也就是簡單、方便、有效、價格低廉，所以能夠成為中醫的獨特療法，但要患者馬上戒掉強力安眠藥是不可能辦到的事，必須以漸進方式為主。

中醫也認為，民眾可用熱水泡腳增加效果，只要熱水泡膝蓋以下的小腿部位即可，包括熱敷三陰交、太沖、足三里等穴位。以足三里穴來說，有些腸胃虛弱的人會有睡不好的情形，這時熱敷足三里穴就可以改善症狀，因為這個穴位又稱為「強壯穴」。

失眠睡不著應該怎麼辦？

「睡不著」這真件很痛苦的事！在台灣，很多人睡不好。根據長庚醫院睡眠中心主治醫師許世杰在2006年的一份資料調查顯示，包括不易入睡、半夜易醒又睡不著、比預定時間早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠問題，困擾全台近四分之一的人口。「睡不好」除了睡眠不足，會使人躁動、精神萎靡、注意渙散、記憶力減退，判斷力變差；「睡不好」更是增加長期的健康風險！

但也因為「睡不好」原故有很多錯誤的習慣與想法，而一步一步陷入「慢性失眠」而不自知；如對失眠過度驚慌，而正是往往是「慢性失眠的開端」，或對於「失眠」這件事過度在意，不斷在床上思考著失眠可能帶來的負面影響，翻來覆去睡不好，甚至還因此提早上床睡覺，這些反而提高失眠機率；再則帶著焦慮「入眠」，如同要去戰鬥般，則讓睡眠本身變成壓力；怎能輕鬆入眠？

關於你的失眠原因，或許與目前壓力、日常作息、或是生理疾病(自己尚未感覺，需進一步求醫才能確認)等因素。若是與壓力、日常作息這方面可從飲食及作息時間來調整而尋求改善，畢竟為求速效而自行買「安眠藥」服用是不健康的方式；一方面它是管制處方籤藥品，而它有很多種類，劑量所需也不同；而且同樣的藥物使用一段時間後，效果可能會遞減；更重要的是，若濫用安眠藥，還可能有副作用；非但未能解決失眠問題，而成藥物上癮，這是非常不健康處理方法。

以下提供您幫助入睡的「飲食方法」及「簡易自我檢測」方法，希望對你有所助益；以找出那些需作調整而可以有助睡眠品質的改善並與飲食方正雙管齊下；倘若這些方法對你的困擾助益不太，建議你還是要尋求精神科醫生協助(現在有很多睡眠障礙門診)來了解「失眠」原因而對症下藥。

一、飲食方法

1.「天然催眠色氨酸 」能使心情放鬆，減少神經活動

「色氨酸」是大腦製造血清素 (seroto－nin) 的原材料，而「血清素」這種神經傳導物質能使人心情放鬆、減低神經活動進而產生睡意，它是一種天然的安眠藥。含「色氨酸」的食物 ：「牛奶」睡前數小時內飲用一杯牛奶，不論新鮮、即沖、冷、熱等，都可以因為當中的色氨酸成分而讓人更易入睡，並可睡得更為安穩，一覺睡到大天亮。

2.「維生素B」能穩定心神

維生素B2、B6、B12。葉酸及菸鹼酸 (維生素B3 等，都有幫助入睡、製造血清素及平穩煩躁心情之效，令睡眠質素有所提升，所以建議在日常飲食中應多攝取含豐富維生素B群的食物。 含「維生素B」的食物 ：花生、核桃、綠葉蔬菜 。

3.「鈣、鎂」能有助抗壓

同時均衡攝取「鈣與鎂」不僅可預防骨質疏鬆的問題，若鈣質攝取不足，也會產生肌肉酸痛等現象而影響睡眠；而「鎂」則是天然的放鬆劑和鎮靜劑，有抗壓功效。為健康或是為睡眠質素，日常飲飲中都應多吃含鈣，鎂的食物。 含「鈣、鎂」的食物 ：奶酪、香蕉。

二、簡易自我檢測：就目前的生活與睡前作息來個檢視與對照，找出那些需作調整並予以配合來助於睡眠品質的改善，若效果不顯著，建議應當求助醫師找出潛在的病因。

1.養成規律的起床及就寢時間並減少日間小睡：

在了解自己所需或是適合自己的睡眠時間及長度之後，盡量保持在一個固定範圍的時間內起床以及就寢，這樣我們的生理時鐘就可以根據我們的習慣來調整生理的運做，讓我們的身體在固定的時間內調節。倘若平常就沒有規律的起床及就寢時間，最好是能先從養成固定起床時間開始，然後在養成固定就寢時間，這樣晚上的失眠或睡得不穩情況也可有所改善，到時到候便會有睡意；尤其是不管前晚何時入睡，均應準時起床。

如果有失眠問題，則儘量不要午睡，如果實在想睡，可小憩30至60分，雖說在白天小睡片刻當然有醒神效果，但也容易影響晚上的睡眠質量，所以白天若能不要小睡是最好。

2.規律且適當的運動：

平日的工作會造成我們身體及心理的緊繃，在長期的緊繃狀態下，身體在休息的時候就不容易達到放鬆的狀態，這也是造成我們睡眠品質不好的主要原因之一，而要讓身體在睡眠的時候可以有效的恢復體力，就必須盡量達到完全放鬆的狀態。要在睡眠的時候讓身體能夠完全放鬆，最有效的方式就是運動！能夠養成規律的運動，不僅在平時能夠讓肌肉有舒展的機會，同時也能夠釋放緊繃的壓力，在睡眠的時候，也能夠在生理上及心理上有效的恢復，最好不要在傍晚以後做運動，如此反而會影響睡眠。

3.溫和的小點心能夠助眠：

切勿在睡前大吃大喝！睡前吃點東西可幫助睡眠，最好以小點心為主；例如喝杯溫牛奶、 一兩 片全麥土司等，但也須注意，避免吃太多、太油、太甜、以及刺激性的食物，例如：咖啡、茶等，咖啡因會刺激腦神經、振奮精神，而咖啡因的代謝至少要四到六小時以上；若有失眠的問題，或是較易受咖啡因影響的體質，最好在中午過後就不要喝咖啡，或避免在白天使用含有咖啡因的飲料來提神。

褪黑激素濃度減易罹癌 輪夜班為高危險群

褪黑激素(melatonin)是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，人在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素，並在半夜達到高峰，早晨醒來之前，體內褪黑激素的濃度便會逐漸下降。

台灣地區女性乳癌近幾年來為十大癌症及女性癌症死因之第四位，文獻顯示女性罹患乳癌之危險性中包含輪班工作之職業婦女，此外WHO亦將輪班工作列為可能導致癌症的危險因子之一。人體中藉由松果體於夜間分泌褪黑激素，褪黑激素可以抑制乳腺癌細胞的增生，然而夜間受到光照則會降低體內褪黑激素濃度。

褪黑激素與睡眠的時間息息相關，在醫學上也慢慢運用來調整睡眠，尤其是時差的問題。不僅於此，國外有相關報導指出，褪黑激素的神奇功效號稱能延緩老化、預防心臟病、糖尿病及白內障，甚至不僅可以預防癌症，還可治療癌症…等等，唯其醫學臨床上之真正療效及其用法、用量仍有待證實。

而老一輩的人常說早睡早起身體好，這句話現在有了科學的證據，據公視午間新聞報導，引據勞委會的研究，如果長期輪夜班、熬夜的人，褪黑激素的分泌比正常上班的人濃度少了一半，罹患乳癌的風險多了2.39倍，建議輪班工作者，白天睡覺盡量調暗燈光，飲食以清淡最好，降低對生理時鐘的影響。

台灣人工時長，從事輪班工作的人也很多，不過根據勞委會最新研究，夜間輪班人員的褪黑激素濃度，比正常上班的人少了一半，輪班者罹患乳癌的危險性，也比不輪班的人多了2.39倍。

報告指出，國內目前約有80萬人是輪班制，男性比例57%，主要是製造業、醫療業和運輸倉儲業，女性佔43%，分布在醫療業，演藝服務業和資通傳播業，光是醫療業就有三成員工必須輪班，這些都是褪黑激素減少的高危險群。

勞委會呼籲，輪班者睡覺時盡量調暗燈光，飲食以清淡為主，而且避免一吃飽就上床睡覺，企業主也應該合理分配勞工輪班時數，保護勞工的健康，建議儘量減少工作輪班情形，若因職務上之需求，建議以輪固定班別為佳，若能固定作息則可降低輪夜班所造成的負面健康影響。

創造優質睡眠的方法╱作者：行政院勞委會勞工安全衛生研究所

睡眠品質不佳將影響工作效率。

良好睡眠的重要性

睡眠的質和量同樣的重要！讓我們一起來正視睡眠的重要性。

1.睡眠佔每個人生活約1/3的時間，是維持認知、情緒及行為表現的重要生理活動。

2.睡眠可使身心靈充份休養生息，消除疲勞、恢復精神、修補細胞、活化腦力、提昇免疫力。

3.讓健康得到保障，迎接隔日新挑戰。

利用控制光線的照射以協助生理時鐘的調節

光照治療法：是透過較長時間的強光照射，來重新設定體內的生理時鐘的方法。於正確的時間暴露於強光下，可用以協助提前或延後睡眠週期。

1.當必須將生理時鐘往後延時，可以利用在原來睡眠的時間之前照射光線（日光或日光盒的人造光）來促進生理時鐘的延後。

2.如欲將生理時鐘提前，則必須在剛睡醒時照射光線。

利用控制光線的照射以協助生理時鐘的調節。

※傍晚接受光照：延遲入睡時間

※清晨接受光照：提早入睡時間

3.夜班工作者在早上回家時可戴太陽眼鏡以避免早晨陽光對於白天睡眠的負面影響。

4.白天睡覺時也要控制臥室中的光線，避免太多光線進入室內。

5.工作環境的光線要充足，避免睡意的發生。

利用褪黑激素來幫助生理時鐘的調節

1.褪黑激素是一種夜間會自然產生的賀爾蒙，它也有調節體內生理時鐘的作用，在適當的時間服用也可用來治療日夜節律的障礙。

2.褪黑激素目前在國內外相當熱門，唯其醫學臨床上之真正療效及其用法、用量仍有待證實。

長高秘訣別勿信偏方 早睡「一暝大一吋」最實在

現在的孩子經常熬夜，每天有讀不完的書、寫不完的功課、上不完的才藝班，還要抽空看電視、上網、打電腦，孩子大多睡眠不足。俗話說：「一暝大一吋」並非全無道理，現今醫師也說青春期男女早睡是長高秘訣之一喔！充足的睡眠可以使全身肌肉獲得足夠的養份，肌肉有活力相對促進了骨骼的成長。並且最新一項研究也指出，青春期以前的學童睡不足九小時，不論是數學或是跟人溝通的能力都比不上睡夠九個小時的孩子，值得家長多加留意與關心。

擔心小孩長不高，家長應把握孩子青春期！切勿信偏方，弄巧成拙！

長高秘訣 醫：測骨齡早入睡

以下報導引據來源：中央社記者龍瑞雲、張銘坤 台北15日電

家長煩惱小孩長不高，醫師今天表示，掌握生長關鍵黃金期，才會長得又高又壯，透過骨齡檢查生長板及早睡，是青春期男女長高秘訣。

榮新診所副院長丁綺文表示，錯過「測骨齡」、未能「早睡」是錯失生長時機的2大疏忽，調查100名9到 16歲青春期男女，第一次門診照左手掌X光評估骨齡年紀時，有4成以上已經錯過快速生長期的黃金期。

丁綺文表示，骨齡和實際年齡不同，有的孩子提早發育，骨齡超前，有的延後發育，骨齡落後；同班同學年紀一樣，但骨齡落差有3歲以上。另外，掌握生長關鍵期，建議初次照骨齡時機是女孩滿9歲，男孩滿10歲時。

她說，手掌有27塊骨頭，透過X光片可知骨齡，進而知道孩子的發育黃金期。一般而言，女孩約骨齡10到 12歲間是發育黃金期，男孩則是約11到15歲間。男孩比女孩多2年黃金期，所以身高平均比女性多11公分。

另外，睡眠也很重要，有77%的人晚於22時30分上床，這已錯失體內生長激素作用最佳時段（晚上10時至凌晨2時）。皇帝內經談到12時辰養生法，子時（晚上 11時至凌晨1時）是符合腦部分泌生長激素的時段。

丁綺文表示，身高隨著生長板變化，在青春期初期呈現快速生長的黃金期，到青春期末尾，約女孩初經2 年後，男孩變聲3年後，生長板會閉合，身高也差不多固定。

丁綺文建議，飲食方面可多攝取含蛋白質食物，另外，家長可要求孩子自己記錄每晚上床時間，學習自我管理。每晚早睡配合骨齡評估，男孩都能玉樹臨風，女孩自然亭亭玉立。

青春期以前的學童睡不足九小時 數學不佳

以下報導引據來源：中廣新聞、記者郭希誠

西班牙研究人員說，每晚睡不到九個小時的孩子，不論是數學或是跟人溝通的能力都比不上睡夠九個小時的孩子。

西班牙「巴塞隆納」大學「克拉碟亞」博士說，他比較了六歲和七歲學童在學校的表現。他發現，睡覺時間不到九個小時的孩子，數學、溝通能力、理解力、拼字能力和文法的表現都比較差。不過，他們的記憶力和學習力則不受影響。他說，現在的孩子花在看電視、玩電腦的時間太多，剝奪了他們最寶貴的睡眠時間。

牛津大學神經專家「佛斯特」教授說，青春期以前的孩子每天最少要睡九個小時，否則他們的功課即使跟得上，創造力和解決難題的能力都會大打折扣。

泡腳的四季保健養生

說到泡腳，很多人在冬天都有睡前泡腳的好習慣，而夏天堅持溫水泡腳的人就很少了。其實經常溫水泡腳可使足部的血液流速和流量增加，自古民間就有「春天泡腳，昇陽固脫；夏天泡腳，暑濕可祛；秋天泡腳，肺潤腸濡；冬天泡腳，丹田溫灼」的說法。進入伏天後，氣溫越來越高，濕邪越來越重，溫水泡腳很有必要，不僅能祛濕還能提高睡眠品質，是自古流傳簡單方便的長壽養生法。 

溫水泡腳如吃補 保健養生

（中央社記者夏念慈高雄11日電）高雄榮總中醫部中醫師曾清曄今天表示，溫水泡腳可改善足部末梢的血液循環，強化內臟功能，提昇免疫力。一般人燙腳強身，如同富人吃補養生。

曾清曄說，現代人運動量少，足部血液循環普遍不良，當足部供血不良時，心臟就必須加工、加壓把血液送到足部末端，所以這類族群很容易罹患高血壓、心臟病及中風等疾病，剛好溫水泡腳可對症改善，預防這些疾病的發生。

他表示，睡前溫水泡腳，可以幫助長期失眠者放鬆緊繃身體，緩和高頻腦波，有助改善睡眠品質，是自古流傳簡單方便的長壽養生法，驗證「富人吃補，窮人燙腳」的俗語。

他說，泡腳有一些規則與禁忌，像有人泡的方法不夠正確，導致腳燙傷紅腫。

他表示，大多選擇睡前泡腳，建議年長者最好在下午3至晚間7時有助補腎氣。清水泡外，也可在水中加米醋或生薑等。首次浸泡時間10分鐘為宜，從攝氏40度開始，再逐次慢慢加溫及延長泡腳時間。

曾清曄說，水位高度在小腿肚，泡腳時間20至30分鐘，讓身體適度出汗即可，浸泡後及時擦乾小腿及腳，再喝1杯溫開水，促進全身新陳代謝。

他說，泡腳禁忌包括用餐前後1小時、腳部有傷口，其他如糖尿病患、心臟病患、高血壓、氣喘等，先詢問醫生的意見，泡腳時最好有親友陪同。《報導來源：中央社》

葡萄對睡眠品質有幫助

日前義大利科學家公佈了一項發現：吃葡萄有助於睡眠。報導稱，研究人員共對8種葡萄汁進行了檢測，發現其中可能含有睡眠輔助激素——褪黑素。褪黑素是大腦中松果腺分泌的物質，可以幫助調節睡眠週期，並能治療失眠。

其實，葡萄除了有助睡眠，還有很多好處。葡萄含有豐富的營養物質，據測定，每日鮮食100克葡萄，可滿足人體一晝夜需要鈣量的4%、鎂量的1.6%、磷量的0.12%、鐵量的16.4%、銅量的2.7%和錳量的16.6%。葡萄能補益氣血、強筋骨、通經絡、通淋消腫、利小便，能起到補腎、壯腰、滋神益血、降壓、開胃的作用，尤其在預防和治療神經衰弱、胃痛腹脹、心血管疾病等方面有較顯著的療效。

現代醫學發現，葡萄皮和葡萄籽中含有一種抗氧化物質白藜蘆醇，對皮膚癌、心腦血管病有預防和治療作用。此外葡萄皮中的天然色素對降低血糖、抗癌有良好的效果，而深色(紫、紅)的葡萄要比淺色(綠、白)的葡萄皮天然色素含量高，去皮的葡萄其功能會喪失很多，因此「吃葡萄不吐葡萄皮」有其科學道理。

此外，葡萄及其產品還有抗病毒活性的成分，研究表明，鮮葡萄和葡萄汁比葡萄酒的抗病毒能力強，葡萄酒中又以紅葡萄酒的能力強。紅葡萄酒中含有類黃酮化合物，特別是其中的槲皮酮能夠降低血小板的黏性，烈性酒和啤酒就沒有這樣的好處，因此適量飲用紅葡萄酒能起到保護心臟、減少心血管疾病危害的作用。

睡到自然醒的七個關鍵要訣

睡到自然醒，是人生一大樂事，對總是睡不夠的人來說，可說是不可能的任務。現在有七個起床儀式關鍵要訣，讓不可能成為可能。

如果你總是快要遲到了，才費力地起床，一整天無精打采、哈欠連連，你需要的是儘快設定起床的儀式，這些儀式將能幫助你不用調鬧鐘，也能愉悅地睜開眼睛。

改變總是比較困難，但想想看，每天起床的時間是一天的開始，如果能快樂地起床，一天必能心情舒暢。

1.定時：你一定聽過每天定時上床睡覺非常重要，如果你就是做不到，試試看每天定時起床，不消6個星期，實際的睡眠節奏就會與你的生理節奏相符，「規律對設定生理時鐘非常重要，」美國康乃爾大學心理系教授馬思認為。

所以也別回去睡回籠覺，這樣會讓生理節奏更混亂，一旦睜開眼，不要猶豫就起床吧。

就算週末也得保持這樣的規律。如果你每逢週末就通宵達旦，隔日再睡到中午，馬上你就會知道痛苦，星期一又要哀聲連連地起床。

就算週末熬夜，還是要在固定時間起床，中午睡個小午覺補眠，不過這種事還是愈少愈好。 

2.陽光：如果早起對你而言，是不可能的任務，那就讓陽光來幫助你。因為那些全光譜的陽光可以調節血清素（serotonin）和褪黑激素在血液中的濃度。當受到光線照射，血清素會使身體的代謝加快，當天晚上就會早點想睡，隔天也就會早點起床。

如果沒辦法一早起床就去徜徉在陽光下，也可以拉開窗簾，讓陽光照進來，或是準備一盞明燈，鬧鐘一響就打開。堅持下去，有一天你會發現，在鬧鐘響起前你就精神奕奕地起床。 

3.聲音：有沒有發現你很容易隨手按掉伴隨多年的鬧鐘，因為大腦習慣忽視熟悉的聲音，因此，可以準備兩、三個鬧鐘輪流著用，或者浪漫一點用音樂叫醒你，因為音樂會促進腦中氧氣與血液的流動，讓身體也想律動起來。

聽什麼音樂好？《活力充沛24小時》的作者南西．曼森建議，如果想提振元氣，可以選類似莫札特小提琴協奏曲的音樂；想要一早就精力充沛，可以選舞曲。 

4.深呼吸：起床後，深呼吸可以讓身體踏出舒暢的一天。先緩緩地吸氣，彷彿吸至頭頂，再將所有的氣吐出來，停兩秒鐘後，再做一次，可以讓身體充滿早晨新鮮的空氣，一天也容易神采奕奕。 

5.水：一起床後，馬上就去找水喝，會讓身體知道新的一天要開始了。而且人類在睡眠時間會發汗約一杯水的量，若前一晚喝了酒，更會讓身體如同置身沙漠一般，所以先喝水，然後進廁所將老廢的物質排出，會讓身體很舒服。 

6.香味：香味也會刺激腦部，提高知覺機能，趕走睡意和疲勞。所以有人一早煮咖啡，用咖啡香叫醒自己。如果你的陽台上種有香草植物，也可以在洗臉檯上放滿水後，摘一片薄荷浸泡水中，薄荷有促進血液循環的效果，此舉也有益於皮膚。 

7.甜味：一早起床總覺得暈頭轉向，因為經過一夜的消化，此時腦中毫無營養，腦部的能量來源就是葡萄糖，這時馬上補充含有甜味的食物，如香蕉、蘋果，馬上會有效果。

試試看，美妙的清晨正在等著你。

睡眠不足更易發胖 控制體重需先保障睡眠

如果想減肥，最好還是多睡一會兒。美國一項最新研究發現，睡眠不足的人吃得更多，但卻不會消耗更多熱量，因此容易發胖。

美國聖盧克－羅斯福醫院研究人員在《美國臨床營養學雜誌》上報告說，他們邀請30名體重正常的年輕男女參與試驗。在第一次試驗中，這些人被安排連續5天每天晚上睡足9小時。在第二次試驗中，這些人被安排連續5天每晚只睡4小時。兩次試驗期間，他們前4天進餐都受到嚴格控制，但最後一天可以隨心所欲地大吃特吃。

結果顯示，這些受試者平均每天消耗2600卡路里的熱量。當睡眠充足時，他們在最後一天只會吃進相當於2500卡路里熱量的食物，但睡眠不足時，他們能吃進去相當於2800卡路里熱量的食物。

研究人員指出，睡眠不足除了會引發心臟病和糖尿病，還容易導致肥胖，原因可能包括：睡眠在身體控制飢餓方面會發揮一定作用；睡眠不足會造成人們疲倦，沒有精神選擇進食比較健康的食物；睡眠不足的人更希望通過吃來滿足自己的慾望。他們認為，如果想控制體重，還是最好先保障睡眠。

睡眠不足飢餓素分泌上升，食量易增加不利於體重維持

現代人工作壓力大，繁重的工作壓力，常常超時工作，讓身體承受許多負擔，長期的作息不正常，容易導致睡眠問題，不良的生活作息也是肝異常最大主因之一，成為現代工作者的健康一大隱憂。除此之外睡眠不足會大大地降低體內的新陳代謝率，睡眠障礙的背後不只是老化問題而已，充足的睡眠與保持身材也有所關聯。

每天只睡4小時助長飢餓素多吃快胖

【記者萬博超、鄭綿綿／台北報導】

睡眠不正常，不利於代謝正常化及飲食控制，容易肥胖。北市聯合醫院忠孝院區一般內科主任江碩儒指出，研究顯示，每天只睡4小時，飢餓素分泌上升，食量易增加，代謝易出現異常，不利於體重維持；同時，長期壓力及睡眠不足，易出現循環系統疾病。

有些民眾因為工作繁忙，睡眠時間少，也有人想要入睡，卻由於憂鬱問題，出現睡眠困難。江碩儒表示，如果是壓力增加及血清素等神經傳導物質相對缺乏的情況，也容易出現幸福感減弱，較難入眠、食慾大增及壓力荷爾蒙分泌增多的情況，這類患者較難維持代謝的正常。美國康乃爾大學研究則提到，每人每天只睡4小時，體內飢餓素增加，自然就容易多吃，不利於體重控制及減肥。壓力引發的問題，醫師則建議透過運動來改善。

壓力是睡不著的一大因素。醫師提醒，壓力過大而無法入睡，痛苦到買一大堆安眠相關藥物，然而若不透過生活作息調整及運動釋放壓力，自行服用太多藥物反而有害。

很多憂鬱症患者見到醫師最常說的第一句話就是睡不著，而非主動承認情緒不佳，因此睡眠障礙的背後不只是老化問題而已。每個人睡眠彈性的不同，有人可以很順利地自我調節作息，有些人卻無法順利調整。隨著年紀的增加，人體的睡眠彈性與腦部的調節能力變差。

中醫師陳玫妃表示，睡眠不足會大大地降低體內的新陳代謝率。維持基礎代謝率對身體而言，才能正常幫助燃燒熱量，因此不管如何地節制飲食，基礎代謝率還是關係著體重。中醫在調理減肥，若是有睡眠不好的症狀，可配合依照身體的體質來加以改善相關問題。

陳玫妃表示，減重須依身體狀況，再加上促進新陳代謝的方適調理。同時應配合節制飲食、運動，幫助於體內熱量的減少與消耗。充足的睡眠與保持身材也有所關聯。主要是因為若睡眠時間沒有達到恢復精神所需要的7~8小時，體內便沒有辦法分泌足量的血清素或者是多巴胺，甚至擾亂身體整個系統的正常工作，因此食慾大增，會想要多吃一些碳水化合物，就會影響減肥效果。

中醫辨證用藥調理部分，針對不同體質，若有「肝鬱化火」的情形，可用龍膽瀉肝湯。若是陰虛火旺型，可用六味地黃丸。若是心脾兩虛型，可用歸脾湯。若是痰濕型的肥胖，伴有睡眠不好，可用天王補心湯，加上二陳湯。

穴道調理部分，陳醫師表示，可取神門、內關、足三里、百會穴，幫助睡眠。在減重方面，可搭配水分、天樞、大橫、陰陵泉、三陰交、太衝等穴位，促進身體新陳代謝。在飲食方面，建議避免喝太多咖啡、茶、可樂等。儘量作息正常，避免日夜顛倒。保持運動的習慣。睡前避免食用甜點或油膩的食物。或者是準備睡覺前，放點音樂來舒緩心情，改善一下舒適的睡眠環境，也有助於安神作用。

茶飲方保健部分，醫師建議，可取陳皮2錢、酸棗仁3錢、山楂2錢。用600C.C的水煮沸後，放溫，即可飲用。可幫助去脾濕、安神作用，促進身體的新陳代謝，幫助脂肪的消耗。

睡覺作夢 代表睡不好，真的嗎？

睡覺作夢 代表睡不好，真的嗎？

　

【聯合報／記者施靜茹／整理；台北振興醫院精神科醫師嚴烽彰／解答】

正解：睡眠是由數個周期組成，1個周期歷時90分鐘，由淺睡期（第1、2階段），到深睡期（第3、4階段），再到動眼期。

其實要看是在深睡期或動眼期的夢。深睡期的夢，記不得，只要進入深睡期，都表示睡得好；動眼期的夢會記得。

有人會由淺睡期跳過深睡期，直接進入動眼期，感覺一夜都在作夢，夢醒後很累，即使作夢也沒睡好。

引用【2010/02/23 聯合報】http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=210&f_SUB_ID=1347&f_ART_ID=236433