吃鍋健康選材7秘訣 暖身暖心又暖胃

天氣轉涼，除了換上長袖衣物，來一碗熱騰騰的火鍋湯更是暖身暖心又暖胃，然而風味濃厚的火鍋湯可能隱含高鈉，過度加工的火鍋料容易無意間讓人吃進過多的熱量，一頓吃到飽火鍋的鈉攝取量可高達5895毫克（約相當於14公克的食鹽），是衛生福利部建議的每日鈉建議攝取量上限2400毫克（約等於6公克的食鹽）2.5倍；吃鍋的同時容易被餐廳提供的飲料及冰淇淋誘惑，因而吃下更多的食物，一頓下來熱量可能將近3000大卡，約相當於11碗白飯的熱量，已遠遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600～800大卡，甚至超過一整天的熱量需求（60公斤的正常體重靜態工作者，每天建議熱量攝取為1800大卡），吃一頓需爬7座101大樓，才能將1餐多餘的熱量消耗，因此如何慎選食材是重要的課題，以免享受美味火鍋的同時，體重也跟著節節上升。

吃鍋健康選材7秘訣 暖身暖心又暖胃

國民健康署建議「吃鍋健康選材7秘訣，暖身暖心又暖胃」

民眾於吃到飽的火鍋店用餐，容易無意間吃進過多熱量（卡路里）、脂肪（油脂）、鈉（鹽分）及糖，若經常食用，可能會導致肥胖、心血管疾病及相關併發症，如高血壓、動脈硬化、腦中風、狹心症及心肌梗塞等，即使偶爾食用，也需慎選火鍋食材及沾醬，並注意食用的份量。另外，更應避免食用火鍋店所提供的含糖飲料、冰淇淋、甜食點心等，除容易引起蛀牙之外，還可能增加罹患糖尿病、血脂異常等代謝性疾病。國民健康署王英偉署長提供民眾「吃鍋選材7秘訣」，讓您在享用火鍋時，也能顧及身體的健康。

一、先選清湯底：

建議選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，拒絕高熱量及高鈉含量之湯底，如麻辣鍋底、韓式鍋底等，若選擇非清湯底，建議減少喝湯量。

二、少點加工品：

選擇新鮮食材取代加工火鍋料，加工火鍋料多為高熱量、高脂肪含量及高鈉含量食品，建議於購買前詳閱包裝上的營養標示，並且避免食用過多。常見加工火鍋料熱量前3名為百頁豆腐（每個40公克，86大卡）、油條1/3根（15公克，84大卡）、米血糕（每個35公克，67大卡）；脂肪含量前3名為百頁豆腐（每個40公克，脂肪含量約7公克）、油條1/3根（15公克，脂肪含量約6公克）、日式炸豆皮（每個12公克，脂肪含量約4公克）；另外，鈉含量前3名則為甜不辣（每個35公克，鈉含量239毫克，約等於0.6公克的食鹽）、百頁豆腐（每個40公克，鈉含量170毫克，約等於0.4公克的食鹽）、米血糕（每個35公克，鈉含量145毫克，約等於0.4公克的食鹽）。

選擇新鮮食材取代加工火鍋料

三、多加蔬菜量：

選擇當季新鮮蔬菜類及菇類等高纖食材，不僅可增加飽足感，同時還能攝取到豐富的纖維質及營養素，促進腸道蠕動、改變細菌叢生態。

四、肉類挑低脂：

選擇脂肪含量較低的白肉取代高脂的紅肉，例如魚肉、雞肉或海鮮類等，且肉類應去皮以減少脂肪攝取。

五、調味選天然：

選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等。

六、降低含糖飲：

選擇天然水果取代甜點，並飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，甜點中含大量糖分及熱量，過量攝取可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。

七、飯後揪運動：

用餐後可和親朋好友到附近公園散步，或以步行方式取代乘坐交通工具回家，增加身體運動的機會，也可促進飯後消化。

秋冬空氣品質較差 減少PM2.5暴露的自保方法

空氣污染是影響健康的主要環境風險之一，每年10月起至隔年4月為空氣品質較差時期，衛生福利部國民健康署提醒，民眾外出可戴口罩並且減少在戶外活動時間，或改變運動型態，尤其是老人和兒童，或慢性呼吸道疾病患者。由室外進入室內時，可加強個人衛生防護，例如洗手、洗臉、清潔鼻腔，以及適當關閉窗戶，減少PM2.5暴露，養成良好的自我保健習慣。

秋冬空氣品質較差 減少PM2.5暴露的自保方法

眼不見為「淨」？如何自我保護，減少PM2.5暴露？

懸浮微粒（Particulate Matters,PM），是指懸浮在空氣中的微小污染顆粒，對的健康影響大於其他任何污染物，其主要成分為硫酸鹽、硝酸鹽、氨、氯化鈉、黑碳、礦物粉塵和水，並包括懸浮在空氣中之有機和無機物固體和液體的複雜混合物。

目前廣為討論之懸浮微粒包括PM10及PM2.5（細懸浮微粒），其中，細懸浮微粒（PM2.5）因粒徑小，可深入肺泡，並可能抵達細支氣管壁，干擾肺內的氣體交換。長期暴露於懸浮微粒，可引發心血管病、呼吸道疾病以及增加肺癌的危險，而易敏感族群（孩童、老年人以及患有心臟、呼吸道及心血管疾病的成人）會受到更大的危害，故為現今大家所重視之議題。

兒童、老年人、心血管疾病患者、慢性呼吸道疾病患者、糖尿病患者、孕婦、肥胖者，皆是易受懸浮微粒影響之危險族群。國民健康署建議，隨時注意環保署的空氣品質情報或訊息（http://taqm.epa.gov.tw/taqm/zh-tw/PsiMap.aspx），若環保署有發布相關空氣品質惡化之通報，請民眾注意並依照下列建議，做好自我保護：

●建議外出可戴口罩（一般外科用口罩可達70-80%過濾效果）。

●應減少在戶外活動時間，或改變運動型態，尤其是老人和兒童，或慢性呼吸道疾病患者。

●由室外進入室內時，可加強個人衛生防護，例如洗手、洗臉、清潔鼻腔。

●建議適當關閉窗戶。

●運動員需減少室外練習頻率。