膝關節養護 搞懂護膝大小事

隨著我國的人口年齡層逐漸老化，大約每10位長輩中，就有2位有膝關節退化的問題，常聽到人家說「跑步傷膝蓋」、「跳繩對膝關節不好」，讓人不知該挑哪種運動。國內醫師提醒，膝關節養護的正確觀念：「膝關節保養是一輩子的，不是要追求極致的身體強壯，而是要讓自己有個健康的生活。」

膝關節養護 搞懂護膝大小事

適度的運動及適時的休息都有助於膝蓋健康，走路時要注意控制力道、減輕身上負重、盡量透過靈巧的動作去走不平穩的地形，並控制自己的體重，以避免不必要的傷害；如果狀況容許，也可以搭配短期輪椅、護膝的使用，改變自己的生活習慣，來減少膝蓋的負擔。以下幫你搞懂膝蓋大小事。

膝蓋包含幾個關節？

膝關節由大腿骨（股骨）、小腿骨（脛骨）和髕骨（膝蓋前方的小塊骨頭）共同構成，包含了股骨─脛骨和髕骨─股骨關節。這2個關節若長期負荷過重，就可能磨損軟骨，漸漸變成退化性關節炎。

彎腿時聽到「啪啪」聲表示膝蓋不好？

若柔軟度差或關節退化，肌腱或韌帶會摩擦骨骼發出「啪」聲，不過，一些日常動作如久坐後站起來也會。只要膝關節不痛、膝蓋周圍不紅腫，關節在動作時也不覺得僵硬或緊繃，基本上都屬於正常現象，毋須太擔心。

戴護膝最佳時機

什麼時候該戴護膝？

若是平常膝蓋沒問題，不必特別戴護膝，通常2～3天後痠痛就會消失。護膝是利用彈性材質的束縛，在需頻繁動用到膝蓋（如登山）時，縮小關節活動範圍，藉此減少軟骨磨耗。太常用護膝，因有它提供拉力，腿部肌群就不用花太多力氣支撐膝蓋，肌肉反而會退化。

跳繩和跑步哪個傷膝蓋？

跳繩時膝蓋會承受原地連跳的垂直力量，不過因雙腳一起落地，衝擊力比一次邁出單腿的跑步小。而且跳繩能鍛鍊臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿腓腸肌和比目魚肌等下肢肌群，只要肌肉強壯起來，膝蓋更不容易受傷。

騎自行車需反覆屈腿，很傷膝關節？

意外吧！其實騎車時股骨─脛骨關節承受的重量只有跑步的約二成五，髕骨─股骨關節更不到一成。騎車可強化大腿肌力，等於膝蓋也跟著強壯；同時也加速膝關節血液循環，帶走關節腔老舊廢物。對不少退化性關節炎患者來說，騎車是很好的復健運動。

跑步時膝蓋承受好幾倍體重，不論胖瘦都最好別跑步？

跑步時關節承受4.5～7倍體重，但身體也能很快修復，且能享受心肺功能加強、新陳代謝通暢、紓解壓力的好處，因此跑步還是一項好運動。不過，膝蓋退化、肥胖、過度勞力工作的人建議用游泳、水中有氧或騎車來代替。

直膝抬腿動作強化膝關節最有效？

兩種直膝抬腿方式能簡單又方便地鍛鍊股四頭肌，可強化膝蓋。第一種在辦公室就可做，坐好後雙腳自然下垂，接著兩手按椅、右腳觸地支撐身體重量，抬高左腿，痠時換腳。第二種是仰躺，雙腿併攏，兩手放在身側，再抬起一腿約30度。兩種方法都是左右腿各10下，一天2～3次。注意膝蓋要伸直，訓練股四頭肌的效果才會好。