紓解生活壓力 告別失眠

最近股市動盪不安、油電價漲到爆、民生物資漲價又蠢蠢欲動，讓你睡不好嗎？精神科醫師建議大家改變心態，要把睡好覺視為養生之道，不要讓電視、工作、課業剝奪了睡眠時間。

油、電漲價帶動國內一片「漲」聲，人民生活壓力愈來愈大。然而壓力長期累積下來，常使人難以紓解，最終導致易有不同程度的睡眠問題。其實，睡眠失調不止於失眠難以入睡，如有容易半夜時常醒來，醒來後又難以再次入睡、睡覺期間常發夢、睡醒後仍感倦怠等情況，也代表睡眠質素已受一定程度影響。雖然短時期的失眠，不會對健康構成重大影響，但如失眠持續，除可令人注意力和記憶力下降外，更會損及身體免疫力。

要改善失眠，心理及社交因素是其中重要一環。在面對逆境，應在人力所及下盡力處理，切勿過於強求，也切忌逃避現實。多與家人好友傾訴或尋求專業人員協助，以紓解壓力，並學習用理性態度處事，能有效幫助因情緒困擾而引起的失眠問題。

按摩穴位改善失眠

人的一生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。對於睡眠，失眠者有很多疑問：怎樣才能睡得好？

而現代人生活壓力大，於是常常有失眠的困擾，服用鎮靜安眠藥的後遺症使得失眠的壓力又增加一項。以按摩的方式來促進睡眠，不失為一個放鬆全身肌肉有助安然入眠的好方法。

改善失眠 中醫師建議穴位按摩

〈中央社╱記者楊思瑞 報導〉

失眠是相當困擾現代人的問題之一，中醫師指出，除了依靠藥物外，民眾可用簡單的穴位按摩加上藥膳飲食來自我調養，慢慢改善狀況。

行政院衛生署胸腔病院中醫師楊正田今天表示，除了因疾病、藥物或環境等因素引起的失眠，常會找不到原因，建議有失眠困擾的民眾，從養成規律作息時間開始。

楊正田說，晚間11時到凌晨2時是人體褪黑激素分泌最多的時刻，入睡時間最好不要超過12時。睡前少量飲酒雖可幫助入眠，但會導致早醒，不建議以酒精當助眠劑。另外，睡前不要吃太飽或從事性愛以外的劇烈運動。

他說，穴位按摩及針灸是中醫治療失眠的利器，民眾在日常生活中的空檔時間，可以自己按壓手上的內關、神門兩個穴位，或按摩頭頂上的百會穴，幫助寧心安神。

楊正田指出，中醫治療失眠時也常輔以藥膳與飲食療法；人參、紅棗、桂圓、百合、山藥、酸棗仁、小麥、甘草、米、牛奶、雞肉、豬肉、鮮魚、鮑魚等材料可變化搭配。

他說，民眾可用甘草、小麥、紅棗煮成甘麥大棗湯，平日當成開水飲用，對失眠症狀的改善也有幫助。

失眠睡不著應該怎麼辦？

「睡不著」這真件很痛苦的事！在台灣，很多人睡不好。根據長庚醫院睡眠中心主治醫師許世杰在2006年的一份資料調查顯示，包括不易入睡、半夜易醒又睡不著、比預定時間早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠問題，困擾全台近四分之一的人口。「睡不好」除了睡眠不足，會使人躁動、精神萎靡、注意渙散、記憶力減退，判斷力變差；「睡不好」更是增加長期的健康風險！

但也因為「睡不好」原故有很多錯誤的習慣與想法，而一步一步陷入「慢性失眠」而不自知；如對失眠過度驚慌，而正是往往是「慢性失眠的開端」，或對於「失眠」這件事過度在意，不斷在床上思考著失眠可能帶來的負面影響，翻來覆去睡不好，甚至還因此提早上床睡覺，這些反而提高失眠機率；再則帶著焦慮「入眠」，如同要去戰鬥般，則讓睡眠本身變成壓力；怎能輕鬆入眠？

關於你的失眠原因，或許與目前壓力、日常作息、或是生理疾病(自己尚未感覺，需進一步求醫才能確認)等因素。若是與壓力、日常作息這方面可從飲食及作息時間來調整而尋求改善，畢竟為求速效而自行買「安眠藥」服用是不健康的方式；一方面它是管制處方籤藥品，而它有很多種類，劑量所需也不同；而且同樣的藥物使用一段時間後，效果可能會遞減；更重要的是，若濫用安眠藥，還可能有副作用；非但未能解決失眠問題，而成藥物上癮，這是非常不健康處理方法。

以下提供您幫助入睡的「飲食方法」及「簡易自我檢測」方法，希望對你有所助益；以找出那些需作調整而可以有助睡眠品質的改善並與飲食方正雙管齊下；倘若這些方法對你的困擾助益不太，建議你還是要尋求精神科醫生協助(現在有很多睡眠障礙門診)來了解「失眠」原因而對症下藥。

一、飲食方法

1.「天然催眠色氨酸 」能使心情放鬆，減少神經活動

「色氨酸」是大腦製造血清素 (seroto－nin) 的原材料，而「血清素」這種神經傳導物質能使人心情放鬆、減低神經活動進而產生睡意，它是一種天然的安眠藥。含「色氨酸」的食物 ：「牛奶」睡前數小時內飲用一杯牛奶，不論新鮮、即沖、冷、熱等，都可以因為當中的色氨酸成分而讓人更易入睡，並可睡得更為安穩，一覺睡到大天亮。

2.「維生素B」能穩定心神

維生素B2、B6、B12。葉酸及菸鹼酸 (維生素B3 等，都有幫助入睡、製造血清素及平穩煩躁心情之效，令睡眠質素有所提升，所以建議在日常飲食中應多攝取含豐富維生素B群的食物。 含「維生素B」的食物 ：花生、核桃、綠葉蔬菜 。

3.「鈣、鎂」能有助抗壓

同時均衡攝取「鈣與鎂」不僅可預防骨質疏鬆的問題，若鈣質攝取不足，也會產生肌肉酸痛等現象而影響睡眠；而「鎂」則是天然的放鬆劑和鎮靜劑，有抗壓功效。為健康或是為睡眠質素，日常飲飲中都應多吃含鈣，鎂的食物。 含「鈣、鎂」的食物 ：奶酪、香蕉。

二、簡易自我檢測：就目前的生活與睡前作息來個檢視與對照，找出那些需作調整並予以配合來助於睡眠品質的改善，若效果不顯著，建議應當求助醫師找出潛在的病因。

1.養成規律的起床及就寢時間並減少日間小睡：

在了解自己所需或是適合自己的睡眠時間及長度之後，盡量保持在一個固定範圍的時間內起床以及就寢，這樣我們的生理時鐘就可以根據我們的習慣來調整生理的運做，讓我們的身體在固定的時間內調節。倘若平常就沒有規律的起床及就寢時間，最好是能先從養成固定起床時間開始，然後在養成固定就寢時間，這樣晚上的失眠或睡得不穩情況也可有所改善，到時到候便會有睡意；尤其是不管前晚何時入睡，均應準時起床。

如果有失眠問題，則儘量不要午睡，如果實在想睡，可小憩30至60分，雖說在白天小睡片刻當然有醒神效果，但也容易影響晚上的睡眠質量，所以白天若能不要小睡是最好。

2.規律且適當的運動：

平日的工作會造成我們身體及心理的緊繃，在長期的緊繃狀態下，身體在休息的時候就不容易達到放鬆的狀態，這也是造成我們睡眠品質不好的主要原因之一，而要讓身體在睡眠的時候可以有效的恢復體力，就必須盡量達到完全放鬆的狀態。要在睡眠的時候讓身體能夠完全放鬆，最有效的方式就是運動！能夠養成規律的運動，不僅在平時能夠讓肌肉有舒展的機會，同時也能夠釋放緊繃的壓力，在睡眠的時候，也能夠在生理上及心理上有效的恢復，最好不要在傍晚以後做運動，如此反而會影響睡眠。

3.溫和的小點心能夠助眠：

切勿在睡前大吃大喝！睡前吃點東西可幫助睡眠，最好以小點心為主；例如喝杯溫牛奶、 一兩 片全麥土司等，但也須注意，避免吃太多、太油、太甜、以及刺激性的食物，例如：咖啡、茶等，咖啡因會刺激腦神經、振奮精神，而咖啡因的代謝至少要四到六小時以上；若有失眠的問題，或是較易受咖啡因影響的體質，最好在中午過後就不要喝咖啡，或避免在白天使用含有咖啡因的飲料來提神。

飲用咖啡提神要適量，咖啡因攝取過量恐失眠

行政院衛生署建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則。咖啡因會經由胎盤及乳汁傳遞到胎兒及嬰兒身上，因此建議懷孕及哺乳婦女最好不要喝含有咖啡因的飲料；腦部尚在發育階段的幼童，也應避免喝含咖啡因的飲料。

依據行政院衛生署「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，咖啡因限作調味劑使用，可使用於飲料，用量以食品中咖啡因之總含量計為320mg/kg 以下。行政院衛生署並規定含有咖啡因成分，且有容器或包裝之液態飲料，其咖啡因含量標示方式應符合下列要求：每100ml所含咖啡因高於或等於20mg者（即≧20mg/100ml），其咖啡因含量以每100ml所含咖啡因之毫克數為標示方式，其標示值之誤差允許範圍，請業者依廠規確實品管。每100ml所含咖啡因低於20mg者（即＜20mg/100ml），其咖啡因含量以「20mg/100ml以下」標示之。咖啡、茶及可可飲料，每100ml所含咖啡因等於或低於2mg者，得以標示「低咖啡因」替代前述「20mg/100mL以下」用語。

適量飲用咖啡具有提神、利尿、舒壓的效果，但過量飲用會引起失眠和焦慮症狀，若一天食用咖啡因超過500毫克，容易出現煩燥不安、焦慮、易怒、心悸、噁心感及尿液增加等咖啡因輕度中毒現象；若一天攝取超過10公克，可能引起全身抽搐、昏迷、嚴重腦水腫、低血鉀、或心律不整、心臟麻痺等嚴重症狀。

婦女更年期失眠的護理

更年期是指女性卵巢功能退化，體內荷爾蒙減少，直到停止生育能力的過渡期，在這個數年的過程裡，會出現生理與心理症狀，包括：潮熱、盜汗、背痛、關節痛、焦慮、憂鬱、失眠、記憶衰退等症候群，隨著醫學研究與觀念進展，目前面對更年期婦女的照護，已經有更周全的評估與治療。

更年期婦女失眠的原因一方面是因為潮熱發作對睡眠的干擾，另一種可能是與體內雌激素水平不足有關。因為雌激素對大腦皮層有抑制作用，雌激素缺乏時，大腦的抑制過程減弱，興奮過程相對過高，兩者的平衡狀態遭到破壞時，便表現為失眠。

更年期婦女失眠 酸棗仁湯有療效《自由時報報導》

國內一項研究發現，「酸棗仁湯」對於治療「肝鬱血虛型」睡眠障礙的更年期婦女有顯著效果，但有胃痛、腹瀉、頭暈等過去病史的婦女，宜慎用酸棗仁湯。

台北市立聯合醫院陽明院區中醫科醫師葉家豪分析臨床病例發現，67名出現睡眠困擾的更年期婦女接受酸棗仁湯治療一週後，匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）有明顯改善，從13降到11；這項研究成果已在國際知名的「補充及另類實證醫學期刊」發表。

葉家豪進一步指出，患者在接受酸棗仁湯治療4週後，每天平均入睡時間從56分鐘，縮短為31分鐘，每天平均睡眠時間從4.7小時，延長至5.5小時。

葉家豪表示，40至60歲更年期女性，因卵巢功能退化，引發一連串身體機能改變，常見潮熱、盜汗、失眠等症狀，5成婦女存在多種症狀，若屬「肝鬱血虛型」睡眠障礙者，可以採用中醫處方用藥「酸棗仁湯」治療，主要成分包括棗仁、知母、茯神、川芎、甘草。

葉家豪建議，女性朋友要養成良好睡眠習慣，才能幫助自我享有好的睡眠品質，例如睡前洗溫水澡，舒緩身心；避免劇烈運動；避免白天睡覺，晚上睡不著；避免菸、酒、咖啡與濃茶等刺激性物質；睡前不要吃太飽、吃消夜；不要在臥房看電視、讀書、閱報等活動，這些活動應該在客廳、書房才做。