早餐油膩膩！別漠視致肥兇手

一天的活力，來自豐盛且均衡的早餐，但往往早餐中的蛋白質和脂肪過量。經過一夜的睡眠，身體血糖最低，人體對早餐的營養幾乎全部吸收，那什麼樣的食物最容易發胖？一般人可能會答：「當然是看起來油膩膩的食物！」其實，某些常吃或看似低卡的食物，當中富含油脂，讓人不知不覺就把一堆的油、糖吃下肚，最教人害怕。以下列舉3種食物，正是生活中常見卻容易漠視的致肥兇手。

1.燒餅油條

一份燒餅油條約450卡，配上一杯豆漿，一頓早餐就超過500卡，可是並沒有特別的飽足感。現在有些早餐店推出燒餅夾生菜，看起來健康又低卡，但燒餅是用油酥製成，就算用烤的，一個燒餅就有250卡，再夾入生菜、淋上沙拉醬，全部加在一起也有300多卡的熱量。

2.水煎包

不要被它的名稱矇騙了，「水煎包」並非用水煎成，而是油煎，所以包子的底層已吸飽了油，下肚後怎麼不肥！同類型的煎餃或鍋貼也一樣，要減肥的人還是少吃為妙。

3.鐵板麵

不只油膩，而且淋上很多醬汁，口味太重，吃進大量鹽分，容易口渴而更想喝高糖分的飲料。另外，漢堡也要少吃，因為漢堡肉裡的肥肉比例高，油脂偏多。

早餐店的漢堡煎肉排、炒鐵板麵通常加太多油，夾入漢堡中竟然還塗上一層厚厚的美乃滋，中式豆漿店的油條也不遑多讓，大量使用油脂炸得酥脆求好吃，高脂高鈉，再加一杯含糖飲料又多了高糖，這種早餐組合最恐怖。


因此，早餐儘量避開油炸、油煎、油炒及口味重的食物當早餐，選對均衡又營養的健康早餐，就算時間匆忙，也能掌握一整天的活力。

更年期女性 減卡路里無助瘦身

您是否正處於更年期？通常人到中年活動量必定大為減少，與年輕時無法相提並論。更年期體內荷爾蒙的變化使我們的代謝自動減緩、容易飢餓、沮喪、難以入睡。

女性更年期時，由於體內雌激素大減，致使屁股、大腿的脂肪減少，轉而集中於腹部。而雌激素有助於將脂肪儲存於下半身，少了雌激素的作用，女性的脂肪就如同男人一般堆積於腹部的啤酒肚。

更年期女性想減重，應多吃水果、戒食甜點！美國匹茲堡大學研究500名年過50歲的女性，分別觀察減肥前半年和4無後的情況。結果發現若她們想減重，光控制卡路里攝取量並無太大幫助，最根本的做法是改善飲食習慣。

研究發現，減重前半年內，戒吃炸物、含糖飲料和甜點，並減少到餐廳外食，都可讓體重下降。但減重4年後若要持續控制體重，最有效方法是少吃甜點、肉類和起司，還要多吃蔬果。

事實上，要避免女性更年期肥胖不是沒辦法，你也可通過加速脂肪燃燒速率，增進新陳代謝循環率，也就是少吃多動。運動可以緩解隨更年期而來的骨質疏鬆。適量的飲食、運動、陽光（多吸收維他命D），就可以讓您更年期仍維持苗條身材了。

正宗台大減肥餐 甩肉顧健康

據TVBS新聞報導，正宗台大醫院減肥餐首度曝光，午餐便當茄子、2樣青菜、蒟蒻加一小塊烤魚，還有一大碗的五穀飯，也顛覆瘦身少澱粉的觀念，營養均衡，水果、低脂牛奶跟湯，份量不少，卻只有550大卡，真的有人吃2個月瘦2公斤。

營養師鄭金寶：「(設計)2到2.5份的蔬菜，肉類是1份半至2份，烹調方法是烤、清蒸或水煮的方式。」

院內醫生親自實驗瘦身便當，台大副院長王明鉅午餐靠它，早餐吃乾燕麥片，搭配每週慢跑90分鐘，持之以恆1年半，真的讓醫師甩肉10公斤，從78變成68公斤，重回高中時代的體重，正宗的台大減肥法，網路卻謠傳不少 。

上網打台大、減肥，馬上找得到號稱是醫院流出的減重菜單，烤麵包、鮪魚罐頭、水煮肉，連冰淇淋都有，指出一個禮拜吃3天，一個月能少18公斤，營養師指出，食譜一天熱量不到800卡，一定會營養不足。鄭金寶：「有些網路提供(食譜)我們看到的是，在800卡以下這個是相當的危險。」

營養師強調，長期吃流傳減重食譜，鐵、鈣攝取不足，恐怕會導致骨質疏鬆症提早報到，儘管是台大的瘦身餐，講究份量足夠，多菜、少肉、還配合運動，以免甩肉同時，連健康也一併甩掉 。

體重減不下來？偽低熱量的陷阱食物

許多人在做體重控制的時候，往往瘦不下來會常常抱怨「怎麼吃很少還是那麼胖嗎」？會出現這樣的結果，有一個可能，就是誤吃很多「偽低熱量」的食物，而並非你的減肥方法不對。所謂偽低熱量的陷阱食物，或許是食物的外表、食物的味道，或是長久以來大家都有的迷思，導致讓人以為這些食物熱量低，而是錯把那些熱量高的食物當成了低卡的減肥食品來吃，所以導致心理作祟，可以放心吃，甚至吃多了也很安心。

而生活中存在著偽低熱量的陷阱食物可真不少，在挑選食品時，先看一下食品標示載明的熱量，能更有利於進行熱量的控制，而不會誤吃太多。

涼麵

吃起來相當清爽的涼麵，常被當作低熱量食物，嚴格來說，涼麵熱量並不低，尤其最關鍵的醬料和用麵本身，更是左右了涼麵的熱量。

以麵條來說，使用全麥麵會比油麵熱量來得低一些，但麵條本身屬於澱粉類，所以吃太多仍有熱量高的擔心。另外像涼麵的醬料，如用的是芝麻醬、辣油等高油脂的醬料，熱量也很高，吃掉一整盒等於吃進500~600大卡的熱量，所以建議可選用和風醬、鰹魚醬油或柴魚醬油這樣的日式醬汁，可少掉100~200大卡的熱量。

從營養的角度，涼麵也不適合做為「一餐」，配菜相當少外，大部分都只攝取到澱粉，建議可搭配燙青菜或沙拉。

蘇打餅乾

外表樸實的蘇打餅乾，最常被減重者做為下午茶的止飢點心，但其實並不會因味道單純，就比其它餅乾的熱量低。

有些蘇打餅乾需要擔心的，就是油脂含量較高，一般市售的蘇打餅乾，油脂含量在30%~50%不等，脂肪含量多寡，也左右了蘇打餅乾的熱量，在選購前，不妨看一下外盒的食品標示，上面會載明脂肪的含量。不過不管是什麼樣的蘇打餅乾，營養師提醒，市售餅乾的油分和糖分都比較高，別吃太多。

咖啡，加糖加奶熱量高

黑咖啡本身熱量很低，但加一包糖(8g)會多出32大卡，加一顆奶球(10g)會多出30大卡，下次喝之前，不妨考慮一下要不要加。

優格

一說到優格，很多人都會與「健康食品」聯想在一起，的確，優格有許多好處，如豐富的益生菌可降低腸道內壞菌的生長、為人體補充鈣質，但優格的脂肪量並不低，流行一時的「優格減肥法」，就有許多人肆無忌憚的吃優格，卻怎麼都瘦不下來。

營養師表示，100公克的優格大約有90~100大卡，市售優格一盒都在200公克以上，熱量並不低。優格除了脂肪含量不低之外，因為本身有天然的酸味，為求好一點的口感，通常會添加糖分或是果醬，相對就會提高熱量，所以如果喜歡吃優格的話，提醒你還是要控制好一餐總熱量的攝取，以其它的食物來替換，比方米飯吃少一點；如果在正餐之外「額外」吃了優格，想要達到減重的目標，就會比較難。

果醋

喝醋也是近年來相當流行的養生減肥方法，市售的飲料醋可是會騙人熱量。醋的確對健康是很有幫助的，它屬於鹼性的食物，能夠幫助平衡體內的酸鹼值以及新陳代謝，但由於醋本身的酸味很重，所以市面上販售的飲料醋通常添加很多的糖，讓它喝起來比較美味順口，所以提醒你喜歡喝的話也要加以控制，喝之前不妨先看一下熱量標示。

果汁

果汁是飲料類中最具「低熱量」迷思的品項，即使是新鮮的現打果汁也一樣。以新鮮柳橙和現打柳橙汁來比較，你可能吃一顆柳橙就感到飽足，但一杯柳橙汁必須用上4~5顆的柳橙，喝下去卻沒什麼飽足感，卻相對攝取了更多的熱量(500.c.c柳橙汁約有250大卡），所以在選擇上，水果要比果汁來得好。

部分水果

很多人都知道「蔬果」要多吃，但就營養的角度來說，蔬菜比水果重要多了，而且水果絕不能無限量的多吃。

營養師指出，有些水果熱量並不低，像是香蕉，一根就有120大卡；香瓜一個有95大卡；釋迦一個130大卡；大的芒果一顆約200~240大卡；鳳梨一個也有約600大卡……所以決不可以無限量、毫無選擇的吃，像是小芭樂和蘋果，1顆都是60~70大卡，而且吃下去有飽足感，而這樣的飽足感，可能要吃2個釋迦才能達到，所以在吃之前，不妨先計算熱量，才不會影響體重控制。

低GI食物

低GI食物吃不胖？在許多人以低GI食物減重的同時，也帶來這樣的疑問。營養師表示，GI就是「升糖指數」，即食物在體內轉換成「糖」的能力，而低GI食物就是不會讓血糖上升那麼快的食物，並不是一個特定的標準值，而是相對的比較值（比方相較於米飯或麵包），但熱量一定低嗎？那可不一定。

一般GI值小於60的食物，稱做「低GI食物」，包含花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、奶油、奶油起士等，但這些食物熱量都不低，如果無限量多吃，肥肉還是會長到身上。

※何謂GI？所謂食物GI值(Ｇ1ycemic Index)，就是指各種食物在含相同量的醣時，能升高血糖速度的相對能力。所以當我們吃低GI的食物時，血糖不會升得太快，體內胰島素就不會分泌的太多，自然也就不會有太多熱量轉換成脂肪。

地瓜

常被做為減肥聖品的地瓜，在很早以前，是被用來充當主食，和少許米飯一起煮成地瓜稀飯，或許豐衣足食的現代人覺得這樣很可憐，但就營養的角度來說，這才是正確的吃法呢！

地瓜的確有它豐富的營養素，也富含纖維質，能幫助腸胃蠕動，讓排便更加順暢，但像地瓜、馬鈴薯、芋頭這一類的食物，畢竟主成分為澱粉，應該拿來做為和平日吃的米飯代換，不應該再「額外」補充。比方一條中型的地瓜大約有140大卡，一碗飯大約有280大卡，如果你在一餐中想吃一條地瓜的話，米飯不妨吃半碗就可以了，才不會攝取過多的熱量。

玉米

很多人認為玉米是蔬菜，可以多吃，但玉米主成分還是澱粉，應該歸於主食類，和地瓜一樣必須與平日吃的米飯做代換。

以玉米來說，一根其實就有210大卡，而玉米罐頭，一罐300公克也有200大卡，所以如果當蔬菜一樣愈吃愈多，只會讓你不瘦反胖。

堅果類

有些食物「吃起來」不油膩，油脂含量卻很驚人，堅果類食物最具代表性，像是花生、腰果、核桃、開心果、瓜子等堅果類食物，以及水果中的酪梨，都是吃起來不油膩，會引人吃更多的陷阱食物。

以腰果來說，一份5粒，即有45大卡的熱量(等於一茶匙的食用油)，而這類食物通常被歸類為健康的零食，邊看電視邊吃，或過年擺放在桌上隨意拿，一次吃下來就可能是一餐所需的熱量。最好的辦法除了吃的時候多加克制，買回來時做多份的分裝，規定自己偶爾只吃一份，也是不錯的方法。

避免攝取過多熱量 少吃勾芡食物

「我要減肥！」這是許多人的心願，但能達成願望的人卻不多，對經常外食的上班族來說，想要減肥，更是難上加難。營養師提醒，在路邊小吃攤用餐時，少吃含油量高、又勾芡的食物，例如乾麵、炸豆腐、酸辣湯，少吃為妙。

臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽指出，在應付忙碌工作之餘，三餐老是在外的外食族如果在面對便當、小吃、麵食時，實在很難斤斤計較熱量的多寡。

不過，只要掌握幾個用餐大原則，還是可以輕鬆減重。例如，購買自助餐時，可將餐盒一分為四，一格放入要吃的米飯、玉米、馬鈴薯等主食類；第二格放入瘦肉、雞腿、豆腐、豆乾等蛋白質類。

最後兩格則放入純蔬菜，如蒜炒青花菜、乾煸四季豆、海帶結、滷蘿蔔等。如此一來，便能不失均衡，能增進飽足感。值得注意的是，盡量夾取餐盤上層的菜，才不會將過多的鹽分和油脂給吃進肚子。

如果選用日式料理，周千欽提醒，儘管日式料理熱量會比中式或西式料理低，但蔬菜的份量通常不多，不妨加點海帶絲、川燙秋葵或野菜沙拉，來補充不足的纖維質。

至於麵食小攤，建議點用陽春麵、海鮮湯麵、或8~12顆水餃，配上一盤燙青菜，或滷海帶及豆干。少吃含油量高、勾芡食品。如果點了燙青菜，請老闆改用蒜泥及醬油調味，避免淋上肉燥或滷肉汁。

如果享用西式料理，建議以清湯類取代玉米濃湯，主餐部分則選用雞肉、海鮮等較低脂的白肉類；飲料以不加糖的紅茶、咖啡、零卡可樂，也能減少過多熱量的攝取。

有些人喜歡吃麵包，常以雜糧麵包當主食，周千欽提醒，雜糧麵包較為健康，但仍熱量仍偏高，例如二片全麥吐司、或一個普通菠蘿麵包大小的雜糧麵包，就等於一餐主食，搭配一份拳頭大的水果、高纖豆漿，來提升飽足感。

避免攝取過多熱量 少吃勾芡食物╱本文資訊摘自：中時健康