嘴饞是肥胖起源 正餐外要杜絕熱量攝取

要知道，不管吃進去什麼，全部都會誠實反映在體重計上，任何食物只要進了嘴巴就開始記帳，進了貨卻沒出貨就會放在存貨區，脂肪也就因此開始堆積。這世上絕對沒有什麼「吸空氣與喝開水也會胖」的事，體重的呈現維持，是習慣在維持。

許多人常常會想：「只有幾片餅乾應該沒關係吧？可以幫助消化，不算熱量吧？」或「只是喝一杯飲料」「吃水果沒那麼嚴重吧？」，事實上，想減肥的朋友必須嚴格遵行除了正常三餐，餐與餐之間不要吃任何有熱量的食物。一些生活上的小細節，很可能就是決定減肥成功與否的關鍵，因此以下特地點出一些容易被忽略，但卻必須遵行的小細節，讓大家留心是否犯了這些減肥的禁忌。

嘴饞是肥胖起源 正餐外要杜絕熱量攝取

只能在餐桌上吃東西

盡量養成只在餐桌上吃東西的習慣，因為若是餐桌以外的地方吃東西，像是邊逛街邊吃零食，或邊看電視邊吃東西，這種行為會不知不覺地將食物放進嘴裡而不知飽足，絕對是減肥者的大忌。另外，自制力差的人最好也不要在非正餐時間接近廚房或冰箱。

不要在空腹時逛街購物

相信大家都有在肚子餓時買食物的經驗，肚子餓的時候很容易被麵包、餅乾、小點心所吸引，當下總是會忍不住買太多，又會為了避免浪費強迫自己把食物全部塞進去，因此建議正在實行減肥計畫的朋友，空腹時盡量避免逛街購物，以免在家中囤積太多零食。

就寢前三小時不吃東西

最該注意的一點，就是晚上八點以後或就寢前三小時，不要吃任何東西，這是減肥的鐵則。因為在晚上副交感神經的活動會變得較優勢，這時是消化、吸收最好的時刻，再加上睡覺時沒有活動，新陳代謝率下降，脂肪最容易堆積。

絕對不能碰宵夜

既然就寢前三小時不要吃東西，那麼「宵夜」絕對是減肥者的大忌，有人習慣吃宵夜才睡得著，不但易胖又傷身體，當你身體需要睡覺休息時，腸胃消化系統還得拼命工作，對健康絕對會造成不良的影響。

習慣都是一點一點養成的，既然已經在不知不覺中養成吃宵夜的壞習慣，現在就必須好好付出代價，慢慢養成不吃宵夜的好習慣，去改變掉吃宵夜的壞習慣。

喝水有助瘦身

你知道嗎？常喝室溫涼水就能多瘦兩公斤！怕冷的你其實只要把燙口的熱茶換成室溫涼水，並且落實一天喝2000㏄，一年下來累積消耗的卡路里相當於可以多減掉近兩公斤體重。

室溫涼水約介於20度～24度之間。當涼水進入陽胃道後，身體會自動讓水升溫到跟人體核心溫度一致，也就是37度。要讓1㏄的水升高攝氏1度，需要消耗1小卡熱量，依此計算，一天喝下2000㏄、攝氏20度的涼水，身體光是把這些水加溫到跟體溫一致，就要消耗34000小卡，也就是34大卡，而每天多消耗34大卡，累積一年365天就能多消耗12410大卡。

喜歡一邊做事一邊吃東西

你是不是習慣一個人用餐，或是喜歡在吃東西的時候一邊看報紙或一邊看電視？其實這樣的情況往往會使你吃進更多的食物而不自知。更重要的是，一邊看電視一邊吃東西是可能會影響我們代謝系統的。

平日吃少少，假日卯起來狂吃

很多人以為只要吃得少就可以瘦下來，殊不知當你吃得越少，基礎代謝率就會下降，要瘦下來就更困難了。當你的身體在平日已經習慣吃少少的食物，突然在假日大吃大喝反而會使身體無法負荷。

喝水有助於減肥？

一項近一萬名成人受測者的研究指出，水可能是減肥的秘密武器。

喝水有助於減肥？

「少喝水受測者的身體質最指數（BMI）高於正常飲水量者。」本研究負責人，同時也是密西根大學醫學院家庭醫學助理教授塔米．張（Tammy Chang）博士表示。

研究中也發現，每天飲水愈低於建議量50％受測者的肥胖率，高於喝足夠水量者。即使研究人員將年齡、性別和收入等因素納入考量後，這種關聯性仍然存在。

水的確影響體重

「但該研究僅指出飲水量可能會影響體重，但卻未提出證明。」聖路易斯華聖頓大學（Washington University）營養學主任康妮．迪克曼（Connie Diekman）表示。不過，未參與這項研究的迪克曼也承認：「研究發現攝取較多的水分，無論是飲料還是存在蔬果中的水分，都可能與健康的體重存在關聯性。」

這份發表在 《家庭醫學年鑒》（Annals of Family Medicinc） 7~8月期刊的研究是根據《2009~2012年美國國家健康和營養調查》提供的尿液樣本來評估水分攝取量是否充分或不足。結果研究發現，這群年齡介於18至64歲之間超過9500名的受試者中，有近三分之一飲水量顯然不足。

水無法被任何食物替代

BMI是一種以體重和身高為基礎推算身體脂肪的方法。總體來說，成年人若喝足夠的水，平均BMI指數為28，而喝太少水的數值則來到29。（BMI指數25被認為超重；30則是肥胖。）
張博士表示這個研究是一個橫斷面的研究。研究人員實際上除了無法證明因果關係外，甚至不能判定是不足飲水導致肥胖還是肥胖導致喝水量不足。

他接著指出，「有可能是因為肥胖者就不愛喝水。」例如他們口渴時，可能會以吃飯取代喝水。相反地，迪克曼認為水喝的夠也可能使人有飽足感，所以吃得少，自然就不會超重，但也可能這些人的整體飲食習慣較健康。

注意自己是否缺水

張博士說，找出喝水量與健康體重之間的關係，已超出本研究範圍。但她提出一個簡單檢查自己喝水量是否足夠的簡單方法：「看看尿液的顏色。」她說，「如果尿液顏色就像水一樣淡，代表喝的水量足夠；但若呈現深黃色，代表可能要喝更多的水。」

研究人員說，液體飲用量應該納入減肥諮詢中。雖然各界意見不同，但醫學研究所（Institute of Medicine）建議男性每天飲水量為125盎司，女性則為91盎司。

這裡的飲水量包括所有飲料和例如蘋果、芹菜、黃瓜、李子和西瓜中的水分。研究作者說，肥胖者比瘦子需要更多的液體。

雖然專家們認為咖啡和其他含咖啡因的飲料可以作為利尿劑，但張博士表示：「咖啡當然可以納入液體攝取量計算，但我還是不建議以咖啡取代喝水。」

正宗台大減肥餐 甩肉顧健康

據TVBS新聞報導，正宗台大醫院減肥餐首度曝光，午餐便當茄子、2樣青菜、蒟蒻加一小塊烤魚，還有一大碗的五穀飯，也顛覆瘦身少澱粉的觀念，營養均衡，水果、低脂牛奶跟湯，份量不少，卻只有550大卡，真的有人吃2個月瘦2公斤。

營養師鄭金寶：「(設計)2到2.5份的蔬菜，肉類是1份半至2份，烹調方法是烤、清蒸或水煮的方式。」

院內醫生親自實驗瘦身便當，台大副院長王明鉅午餐靠它，早餐吃乾燕麥片，搭配每週慢跑90分鐘，持之以恆1年半，真的讓醫師甩肉10公斤，從78變成68公斤，重回高中時代的體重，正宗的台大減肥法，網路卻謠傳不少 。

上網打台大、減肥，馬上找得到號稱是醫院流出的減重菜單，烤麵包、鮪魚罐頭、水煮肉，連冰淇淋都有，指出一個禮拜吃3天，一個月能少18公斤，營養師指出，食譜一天熱量不到800卡，一定會營養不足。鄭金寶：「有些網路提供(食譜)我們看到的是，在800卡以下這個是相當的危險。」

營養師強調，長期吃流傳減重食譜，鐵、鈣攝取不足，恐怕會導致骨質疏鬆症提早報到，儘管是台大的瘦身餐，講究份量足夠，多菜、少肉、還配合運動，以免甩肉同時，連健康也一併甩掉 。

肥胖的飲食控制

夏天到了，許多人開始「斤斤計較」身上的脂肪，的確，肥胖不僅影響外觀，更是健康的隱形殺手。醫學上已經證實諸多的慢性病或文明病，如糖尿病、高血壓、心血管疾病、關節炎等 等都與肥胖有著密切的關係。

目前坊間的減肥方法千奇百怪，除了各種減肥食譜，還有如「吃肉減肥法」、「蘋果減肥法」、「一餐節食法」、「喝茶減肥法」、「抽脂」，甚至什麼都不吃，只喝水的「斷食法」等等。以營養與醫學的觀點而言，這些減肥方法對身體都有很大負面作用，例如吃肉減肥會增加腎臟負擔、蘋果減肥法容易造成營養素攝取不均的問題。除了眾多改變吃的方式之外，「吃減肥藥」也是一些不肯放棄美食又想減重者會選擇的方式，這類的藥物包含有安非他命、利尿劑、瀉藥、膨脹劑以及目前非常熱門的減肥藥--Xenical，但以藥物減肥可能會引起一些副作用，例如安非他命具成癮性、Xenical可能會出現腸胃不適的問題等等。減重者，千萬不要聽信偏方，廣告宣傳，自行減重，以免造成健康的危害。

事實上，減重飲食與一般飲食所攝取的營養素並無差異，只是減少熱量罷了。正確的減肥方法，應以除去多餘的脂肪為目的，且供應體內足夠營養素，因此為了達到「減肥、不減健康」的目標，應在均衡的飲食原則下，儘量選擇低熱量、足夠營養的食物，以下介紹減重飲食的原則及小技巧：

1.減重不可太快速，以現有需要量每天減五百至一仟大卡，則一週約可減輕零點五至一公斤體重，減重須循序漸進，對身體才不會造成傷害。

2.維持均衡的營養；選擇多種類的食物，不可絕食或禁食某一種類食物。

3.每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐，且儘量不吃點心。

4.改變進餐的程序；先喝湯，喝完湯後再吃蔬菜，最後小口小口的慢慢吃肉類和飯。

5.進餐應定量，細嚼慢嚥，宜專心進食，勿同時看書或電視以避免無意中飲食過量。

6.烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調方法，避免油煎、油炸。

7.禁食任何高熱量又濃縮的食物，尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之食物(如：糖果、蛋捲、中西甜鹹點心)及雞皮、鴨皮、豬皮、魚皮等。

8.儘量少吃含脂肪極高的堅果類，如花生、瓜子、腰果、松子、核桃……等。

9.多攝取高纖維食物；蔬菜的熱量低且含有豐富的纖維素，所以減重者可多吃蔬菜或以五穀雜糧飯取代白米飯。

10.去油清湯，製備方法為將大骨熬成湯後，放入冰箱中，隔夜將表層凍結的油脂刮去，再加熱，加高麗菜、白蘿蔔、蒟蒻、蕃茄、海帶結丶等最後再加入綠色青菜，即可食用。

11.如果於兩餐間感到飢餓時，可採用體積大，熱量低，又有飽足感之食物，例如可吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜(如胡蘿蔔、芹菜等)，降低飢餓感。

12.家裡不要存留零食。

13.酒及酒精飲料不可飲用。

14.勿吃太鹹，否則會減緩體重下降速度。

15.將可食份量之食物放在盤子裡進食，並與家人一起用餐。

減重是一場長期抗戰，減肥者如能把握以上的飲食原則，持續不斷的進行減肥計劃，您將會是這場戰爭的勝利者。

〈本文摘自：高雄醫學大學╱作者：營養部主任：胡淑惠 講師〉

錯誤減肥難掩老態 減重要兼顧凍齡

輕熟女錯誤減肥 愈減愈老（中央社記者陳清芳〉

一項輕熟女減重行為調查指出，近7成受訪者最愛用不吃澱粉等特定食物的減重方法，多數覺得減肥能增加自信心，但錯誤方式往往讓自己看起來變老。

參與調查的開業減重診所醫師楊名權今天指出，輕熟女減重動機，67%希望減重成功自信心加分、37.5%想得到他人肯定和讚賞、34.6%想穿上比基尼、熱褲等合身衣物。

然而，受訪者減重方式卻錯誤百出，包括60.2%採用不吃澱粉等特定食物減肥法；30.1%使用斷食減重法，例如不吃東西，只喝流質食物或水；17.6%曾服用來源不明的藥物或電台減肥藥物，其中4成6同時使用2種錯誤方法。

楊名權說，胡亂減重，短時間頂多讓人體力不濟、精神不佳，超過1個月以上卻會讓人顯老，這次3成受訪者自覺愈減愈老，究其原因，主要是蛋白質攝取不足，細胞膜老化不及補充，導致掉髮、胸部縮水、皮膚變粗，輕熟女上述狀況嚴重性是妙齡女的2.8倍。

27歲的餐飲業店長蔡惠雅和43歲的護理工作人員徐雪萍是對照例子，蔡惠雅長期用1天吃1餐、斷食減重法等方式減重，整個人看起像37歲；相較之下，徐雪萍從32歲意識到代謝變差，透過食用無糖高纖豆漿、每天10種蔬果等食物，搭配快走、柔軟操等簡易運動來維持體態，看起像是自己兒子的姊姊。

減重如何兼顧凍齡？執業營養師楊承樺建議3大原則，首先，植物及動物性蛋白質各半攝取，其次補充卵磷脂及適量油脂，再來是五穀高纖蔬果要攝取。

楊承樺建議輕熟女，可以食用每天4份植物性蛋白，例如：豆漿、豆腐等，搭配運動以維持代謝；由於卵磷脂是皮膚細胞的重要組成之一，適量油脂透過卵磷脂的乳化作用來美膚，豆類製品或蛋黃是很好的營養來源。

五穀高纖蔬果是重要的凍齡飲食原則，楊承樺說，多種類的營養及抗氧化成分如維生素C、E，可避免自由基攻擊，加上膳食纖維的補充除了幫助排便與廢物排出，更可以提供較佳的飽足感。

這項調查由統一企業與楊氏診所合作，日前以街頭訪問及網路問卷調查，共回收問卷430份，有效問卷428份。其中29歲以下有236人，30歲以上有192人。

女人萌生減肥念頭 照片或鏡子看到自己身形

根據蘋果日報報導，英國一個網站「eatwater.co.uk」近日針對1000名女網友進行問卷調查，以「減肥原因」為主題，發現有半數女性承認，會因為看到照片中的自己，萌生減肥念頭，進而付出行動，成為排行首位的減肥原因。

女人看到照片中的自己，是減肥的最大動力。

另外排名第2~第10的減肥原因包括：在百貨公司的櫥窗或鏡子看到自己的身形、牛仔褲已經穿不下、發現買衣服時尺寸要加大、新舊照片比較下發現自己變胖、準備出國渡假時、游泳時感覺到變胖、參加友人婚禮時、好朋友成功減肥、參加特別的派對等。

避免攝取過多熱量 少吃勾芡食物

「我要減肥！」這是許多人的心願，但能達成願望的人卻不多，對經常外食的上班族來說，想要減肥，更是難上加難。營養師提醒，在路邊小吃攤用餐時，少吃含油量高、又勾芡的食物，例如乾麵、炸豆腐、酸辣湯，少吃為妙。

臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽指出，在應付忙碌工作之餘，三餐老是在外的外食族如果在面對便當、小吃、麵食時，實在很難斤斤計較熱量的多寡。

不過，只要掌握幾個用餐大原則，還是可以輕鬆減重。例如，購買自助餐時，可將餐盒一分為四，一格放入要吃的米飯、玉米、馬鈴薯等主食類；第二格放入瘦肉、雞腿、豆腐、豆乾等蛋白質類。

最後兩格則放入純蔬菜，如蒜炒青花菜、乾煸四季豆、海帶結、滷蘿蔔等。如此一來，便能不失均衡，能增進飽足感。值得注意的是，盡量夾取餐盤上層的菜，才不會將過多的鹽分和油脂給吃進肚子。

如果選用日式料理，周千欽提醒，儘管日式料理熱量會比中式或西式料理低，但蔬菜的份量通常不多，不妨加點海帶絲、川燙秋葵或野菜沙拉，來補充不足的纖維質。

至於麵食小攤，建議點用陽春麵、海鮮湯麵、或8~12顆水餃，配上一盤燙青菜，或滷海帶及豆干。少吃含油量高、勾芡食品。如果點了燙青菜，請老闆改用蒜泥及醬油調味，避免淋上肉燥或滷肉汁。

如果享用西式料理，建議以清湯類取代玉米濃湯，主餐部分則選用雞肉、海鮮等較低脂的白肉類；飲料以不加糖的紅茶、咖啡、零卡可樂，也能減少過多熱量的攝取。

有些人喜歡吃麵包，常以雜糧麵包當主食，周千欽提醒，雜糧麵包較為健康，但仍熱量仍偏高，例如二片全麥吐司、或一個普通菠蘿麵包大小的雜糧麵包，就等於一餐主食，搭配一份拳頭大的水果、高纖豆漿，來提升飽足感。

避免攝取過多熱量 少吃勾芡食物╱本文資訊摘自：中時健康

9個讓你驚呼的減肥建議

【24drs.com】你準備減重，卻對那些多吃蔬菜、份量減少、多運動等減重的陳腔濫調感到厭煩嗎？你可能想要一些新的想法，以下提供9個飲食秘訣，可以讓你丟掉餅乾，許下心願「今天就開始做」。

減重提示1：高估了多樣性

很多人都聽過，吃自助餐時每樣餐點都拿一點。但其實多樣化並不是件好事，那只會讓你吃得更多。例如，法國的研究人員曾發現，如果餐廳供應蕃茄醬或美乃滋，會讓你吃更多薯條；如果讓你選擇布朗尼可加奶油或打泡奶油時，你會吃更多沒加東西的布朗尼。

減重提示2：早餐要吃大麥

營養師Dawn Jackson Blatner表示，大麥是新的燕麥片。自從瑞典的研究人員發現，早餐吃大麥或黑麥仁能讓血糖平穩後，大麥就以耐飢餓聞名，因為它們的碳水化合物是「低升糖指數」，代表它們讓血糖上升的速度比其他碳水化合物慢，有助於避免血糖急上急下，而有飢餓感。
但要記得買脫殼的大麥，而不是薏米，瑞典的研究是用加工程度最低的脫殼大麥，所以無法保證加工程度較多的大麥效果如何，像是薏米。

減重提示3：在午餐沙拉中增加牛肉
波士頓大學的Joan Salge Blake教授表示，節食的人最常犯的錯誤是午餐吃蔬菜沙拉加一點點醬或是一點都不加，到了下午3點就餓了。其實沙拉是不錯的選擇，但如果增加一些蛋白質或少量脂肪，能讓你有飽足感的時間更長一些。
所以建議加一塊3盎司的雞胸肉，這樣大約是26克蛋白質，但只有140卡熱量；加兩匙清淡的沙拉醬，就能讓你到3點還不會餓，不會想去自動販賣機買東西吃。

減重提示4：儲藏冷凍蔬菜

當然，新鮮的蔬菜可口又營養，但若要你削胡蘿蔔、將美洲南瓜洗淨切片、或將花椰菜切成小花時，許多人會說太麻煩了，並伸手去取洋芋片代替。

為了方便起見，在冰箱儲藏一些冷凍蔬菜吧！它們是已經洗過、切碎、準備好的東西。你甚至可以將冷凍蔬菜先煮好，像是先將整袋青豆微波，再放入冰箱保存，需要時再拿一些出來。

減重提示5：自己準備宴會餐

Jackson Blatner營養師所說的宴會餐是一個很大的蔬菜拼盤，也許在旁邊放一些低脂肪的沾料，給關心自己體重的客人吃的。你可以把它放在冰箱的視線範圍內，才能鼓勵你吃健康的零食，避免在冰箱中放高熱量的食物。

有些研究發現，越容易取得的食物會吃得越多。把糖果放在桌上的秘書，會吃的人數比把糖放在6尺遠的秘書多48％。

減重提示6：調降冷氣溫度

在寒冷的房子（61℉）可以促進體內「棕色脂肪」的脂肪燃燒率。棕色脂肪被認為是「好的」脂肪，與一般或白色脂肪不同，會儲存熱量。研究人員相信瘦的人有較多的棕色脂肪，而隨著年紀越大，棕色脂肪量就會下降。

但是也別認為這是種奇蹟，要知道，當你感到冷的時候會吃得更多。

減重提示7：把餐具換小

你的盤子越大，就越有可能放入更多的食物，所以，用小一點的盤子裝食物可以幫助你少吃一些。Blatner營養師建議，用午餐時較小的盤子來裝晚餐，用原本晚餐較大的盤子裝沙拉。

減重提示8：外出享用

如果你很愛吃甜點與零食，那就在想吃的時候外出去吃，不要放在家裡。想吃布朗尼？去麵包店。渴望冷凍優格？你自己去鄰近的冷凍優格店買。越不容易取得就越不可能吃。

減重提示9：每個星期五穿合身牛仔褲

找一條很緊，但不是拉不上拉鍊的褲子，每個星期五早上穿上這條褲子。為什麼要星期五？因為週末通常是艱難的節食時間，週五早上穿會激勵你在週末注意飲食。如果是寬鬆的就會對自己說，我在進步，週末我將繼續保持下去。如果是緊的？將提供你堅持下去的動力，避免褲子在下星期更合身。

資料來源：http://www.24drs.com/webmd/chinese_t.asp?page=1&who=201108051

減肥減重請先打敗心魔

打敗心魔就是體重下降的第一步

一個人只要少吃、多運動，就一定能減重；若還不能，就吃更少、運動更多，一定能減重。為何我做不到？因為「少吃、多運動」本身就是一件很痛苦的事。或許，減肥無妙方，只要先克服心中的「心魔」，指揮自己去做「對的事」，就可以減肥了！

本文由天下雜誌提供（本文由Benson Chen、Ben Lin林久富、Inzoo Chen、Kevin Sun、Gainshin Hsiao、與Mr.6共同撰寫）

以下是十一種「心理方法」：

方法一、晚餐留到早餐吃：

晚上的「心理」和早晨的 「心理」是截然不同的，我們可以利用它們之間的落差來減肥，每一頓晚餐照樣出去吃，但是，都將晚餐原封不動的「外帶」，在冰箱冰起來，留到隔天的早上。這個方法好處是，當你眼睜睜的看著這頓豐盛的晚餐卻無法吃，並不會覺得太無奈， 你可以告訴自己：「我還是會吃這一些啦，只不過，原封不動的留到隔天早上了！」有趣的是，到了隔天早上，你會發現肚子不餓了，要你再從冰箱拿出來、微波加 熱後，東西也變得沒這麼好吃。

方法二、喝很多很多的水：

如果你不想「不吃晚餐」，還有其他方法。譬如超商都有在賣那些吃了可以覺得很飽的減肥餐，其實，根據WebMD那篇研究，真正可以「騙自己」的減肥餐就是「水」！水沒有 味道，不會引發食慾，反而還給自己肚子長期保持一種「飽足感」。專家指出，人的身體常常將「口渴」也誤納入「肚餓」感覺的一部份，因此建議，特別是在三餐 之前，一定要先喝足了大量的白開水，就會發現那種「饑餓感」少掉一大半！

方法三、節食的時候，固定做「同一件事情」：

 當你在節食的時候，很痛苦，那要記得，這時候 一定不能做平常的事情。譬如上班族這個中午要只吃水果大餐，隔壁的肉羹麵的香味不斷飄過來，怎麼辦？怎麼辦？這時候，你可以開始上網，學幾句日文、背幾句 英文單字。以後無論何時必須吃少、痛苦時，就記得趕快來學幾句日文、背幾句英文單字，這個方式，可以巧妙的將不吃東西的空虛感，化為實實在在的「成就 感」，雖然成就感不能「吃」，但那種快樂，足以勉強抵過不吃東西的空虛！

方法四、相信自己已經減肥成功了：

首先，必須將「減重的想法」從心中排除。因為，它竟然正是節食失敗的原因！書上指出，當你體重超過，是因為你的「思想」所造成，你因為沒有「瘦的想法」，而是「肥胖的想法」，遂就引來了更嚴重的肥胖。三個步驟：要求、相信、乃至接收，靠想像力，去想像感覺已經好到自己其實「輕飄飄地」，並去相信自己已經成功，這樣一來，你就可以做瘦子做的事，最後真正 變成一個帥氣的瘦子。

方法五、依然天天吃最愛的食物，但只吃一小塊：

 體重超標的人，應該也是因為愛吃零 食、熱量高的食物，才會到如此這般田地是吧！所以，通常減重，大家想到的第一件事就是「不吃這些食物」，但，這也讓自己的情緒下落了，一開始痛苦不堪，反而無法減重。因此，WebMD文章務實的介紹了一招「騙自己法」，就是「依然讓自己吃最愛吃的東西」，而且還可以天天吃。不過，每次吃都只吃「一點點」。 更高的欺騙自己的方法是不要一次買整包，一次只買一小包，每次要吃都得再走到商店去買。

方法六、「極少量、極多餐」減肥良方：

騙 自己的方法還有一招，就是將「三餐」變成「六餐」，但每一餐只吃「非常少」；甚至變成「九餐」，每一餐吃得「超級超級微少」。

方法七、將減肥這件事和心上人連在一起：

Ben Lin林久富也指出，他認為可以和喜歡的人「打賭」，因為喜歡對方，所以願意為對方改變「體重」！這個方法我覺得很有趣，等於是將減重這件事告訴喜歡的 人，就算沒有真的「賭」，也一定不會想讓對方失望，而且一邊痛苦的減肥，一邊卻一直想「為了她、為了她」，效果就出來了。就算沒有「她」，在房間裡貼一張 巨幅美女海報，一邊減肥一邊想「為了她、為了她」，在饑餓中沉沉入睡，這招聽起來會很有效！ 

方法八、理性分析法：

Ben Lin林久富也認為，「動力」是很重要的，要先找出自己為何要減重？不能是感覺，而是要很明確的「目的」，最好能符合「S.M.A.R.T」的原則：S. (Specific):具體的，M.(Measurable):可測量的，A.(Agreed upon):可認同的，R.(Realistic):實際的，T.(Timely):時間明確的。譬如：減10公斤可以穿好看的衣服(具體的)，因為減 10公斤Size可以小一號(可測量的)，因為減10公斤會比較健康與好看(可認同的)，因為減10公斤是可達成的數字(實際的)，要減10公斤在六個月 內(時間明確的)，找出自己真正要減重的目的，並把它植入自己的潛意識！列出目標，按表操課，最後便是堅定的信心！

方法九、理性處罰法：

Kevin Sun的想法更直接一點，他說，「要減肥成功，不是給獎勵而是要處罰！」 

方法十、嚴防「稿賞自己」後座力：

Benson Chen提到一個有趣做法，這是在這個月初的《時代雜誌》提到為何運動的人卻無法瘦，原來，是因為人的心理，在運動後、或累了一天後，總有「稿賞」自己的 心態，這時候就會大吃大喝，反而變胖，尤其是在運動後大吃一頓，如Benson描述：肥死你！你剛做的運動都是白做的！ 

方法十一、不好意思！請先降低標準！

Gainxin Hsiao有一個有趣的想法，部分是從「中國醫藥學院附設醫院」節錄，他表示，有些狀況是，盲目的追隨自己的同儕團體、報紙廣告來減重，應該從自己的作息 調整，而不是硬梆梆地複製別人的模式。是不是有「我不切實際的完美主義」？也就是「希望恢復心目中最最理想的體重，而非自己應有的標準體重」，這樣子的完 美主義不容許自己多吃一口飯，少做一秒的運動，每天活在水深火熱的日子中。」

希望你喜歡這篇文章。以上十一招，我已經背得滾瓜爛熟，今天開始…選一招你最喜歡的來騙騙自己吧！

想減輕重量？每天都吃同樣的食物

研究表明，日復一日地吃同一種食物會讓你對「吃」這事情感到厭倦，從而吃的更少。

這個現象和毒品的成癮有些類似：只有當劑量增加之後，人們才會感覺到相同程度的刺激。換言之，我們對於常吃的食物會有耐受性（Tolerance）。

16名女性志願者被要求每天完成一份半小時的腦力勞動，隨後可以吃到奶酪通心粉。而另外十六名則是每週完成這份工作，同樣可以吃到奶酪通心粉。

事實證明，天天吃奶酪通心粉的女性，一週之後，每天攝入的熱量可以減少100卡路里。而每週吃一次的，攝入的卡路里反倒多了30卡路里。

現在，研究者在研究是否肥胖患者對食物產生耐受性（Tolerance）逐漸減弱。但是已經可以初步得出結論：減少食物中的各種選擇可能是一個重要的策略，這對於那些試圖減肥的人來說，天天吃同樣的食物有助於減肥。而這項研究也發表在美國臨床營養學雜誌。

資訊原文內容報導來源：Want to Lose Weight? Eat the Same Food Every Day

睡眠不足更易發胖 控制體重需先保障睡眠

如果想減肥，最好還是多睡一會兒。美國一項最新研究發現，睡眠不足的人吃得更多，但卻不會消耗更多熱量，因此容易發胖。

美國聖盧克－羅斯福醫院研究人員在《美國臨床營養學雜誌》上報告說，他們邀請30名體重正常的年輕男女參與試驗。在第一次試驗中，這些人被安排連續5天每天晚上睡足9小時。在第二次試驗中，這些人被安排連續5天每晚只睡4小時。兩次試驗期間，他們前4天進餐都受到嚴格控制，但最後一天可以隨心所欲地大吃特吃。

結果顯示，這些受試者平均每天消耗2600卡路里的熱量。當睡眠充足時，他們在最後一天只會吃進相當於2500卡路里熱量的食物，但睡眠不足時，他們能吃進去相當於2800卡路里熱量的食物。

研究人員指出，睡眠不足除了會引發心臟病和糖尿病，還容易導致肥胖，原因可能包括：睡眠在身體控制飢餓方面會發揮一定作用；睡眠不足會造成人們疲倦，沒有精神選擇進食比較健康的食物；睡眠不足的人更希望通過吃來滿足自己的慾望。他們認為，如果想控制體重，還是最好先保障睡眠。

三種減肥法，有益無害！

本文作者／中醫內科林文勝中醫師

人體發胖的原因非常複雜，其中主要的原因是飲食中攝入的熱量超過身體消耗的熱量，多餘熱量變成脂肪。在減肥運動日益盛行的今天，肥胖者也越來越失去耐心，總是希望以最短時間削去多餘的贅肉，而市面上推出各式所謂減肥妙法，也多是針對消費者這種急切的心態，但往往尚未達到減肥的目標，身體情況卻已經受到某種程度的傷害。然而，什麼樣的減肥方式才是對身體有益而無害呢？

以下介紹的三種減肥方法，就屬於有益無害的減肥方式，提供給您參考：

一、細嚼慢嚥減肥法：

細嚼慢嚥所以能夠減肥，原因在於食物進入人體，血糖就會升高，當血糖升高到一定水平時，大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號。倘若進食過快，大腦發出停止進食的信號時，往往已經吃了過多的食物，因此減慢進食的速度能有效控制食量，達到減肥目的。

二、食物減肥法：

1.竹筍：竹筍具有吸附油脂，促進食物分解、消化、排泄的功能。患有肥胖病、脂肪肝者，如果經常吃竹筍，每頓進食的油脂就會不斷地被竹筍所吸附，隨著糞便排泄出去，極大程度地降低胃腸黏膜對脂肪的吸收，減少體內脂肪的增加和積累，同時原體內過多的脂肪也會逐漸地被消耗。

2.冬瓜：性味甘淡偏涼，有清熱利尿化痰之功，是減肥妙品。《食療本草》指出：「欲得體瘦輕健者，則可食之」。現代醫學研究認為，冬瓜不含脂肪，含鈉量低，因此肥胖者食之甚佳。

三、針灸減肥法：

主要適宜於單純性肥胖，且對於過食性肥胖療效顯著，體質性肥胖效果較差，對於繼發性肥胖亦即內分泌或代謝紊亂所致者療效不顯著。臨床上常用電針減肥，尤其對腹圍減少的效果較理想。另外通過按壓耳穴可調節人體臟腑的生理功能。實驗證明，刺激耳部的淋巴管、血管、神經等組合在一起的神經道路，它通過神經叢、脊髓利大腦以後，又以神經的形式走向內臟器官，能達到改善器官功能作用。臨床上絕大多數病人在進食前或飢餓時按摩耳穴，可減輕飢餓感，抑制人體脾胃的消化功能，經治療後普遍感覺身體輕鬆，體重下降。

“羅馬不是一天造成的”，肥胖不是一天形成的，減重自然也不是一天就達成的！要達成減重目的，越自然的減肥方式，成效會越持久，而且也無損於健康！

睡眠不足飢餓素分泌上升，食量易增加不利於體重維持

現代人工作壓力大，繁重的工作壓力，常常超時工作，讓身體承受許多負擔，長期的作息不正常，容易導致睡眠問題，不良的生活作息也是肝異常最大主因之一，成為現代工作者的健康一大隱憂。除此之外睡眠不足會大大地降低體內的新陳代謝率，睡眠障礙的背後不只是老化問題而已，充足的睡眠與保持身材也有所關聯。

每天只睡4小時助長飢餓素多吃快胖

【記者萬博超、鄭綿綿／台北報導】

睡眠不正常，不利於代謝正常化及飲食控制，容易肥胖。北市聯合醫院忠孝院區一般內科主任江碩儒指出，研究顯示，每天只睡4小時，飢餓素分泌上升，食量易增加，代謝易出現異常，不利於體重維持；同時，長期壓力及睡眠不足，易出現循環系統疾病。

有些民眾因為工作繁忙，睡眠時間少，也有人想要入睡，卻由於憂鬱問題，出現睡眠困難。江碩儒表示，如果是壓力增加及血清素等神經傳導物質相對缺乏的情況，也容易出現幸福感減弱，較難入眠、食慾大增及壓力荷爾蒙分泌增多的情況，這類患者較難維持代謝的正常。美國康乃爾大學研究則提到，每人每天只睡4小時，體內飢餓素增加，自然就容易多吃，不利於體重控制及減肥。壓力引發的問題，醫師則建議透過運動來改善。

壓力是睡不著的一大因素。醫師提醒，壓力過大而無法入睡，痛苦到買一大堆安眠相關藥物，然而若不透過生活作息調整及運動釋放壓力，自行服用太多藥物反而有害。

很多憂鬱症患者見到醫師最常說的第一句話就是睡不著，而非主動承認情緒不佳，因此睡眠障礙的背後不只是老化問題而已。每個人睡眠彈性的不同，有人可以很順利地自我調節作息，有些人卻無法順利調整。隨著年紀的增加，人體的睡眠彈性與腦部的調節能力變差。

中醫師陳玫妃表示，睡眠不足會大大地降低體內的新陳代謝率。維持基礎代謝率對身體而言，才能正常幫助燃燒熱量，因此不管如何地節制飲食，基礎代謝率還是關係著體重。中醫在調理減肥，若是有睡眠不好的症狀，可配合依照身體的體質來加以改善相關問題。

陳玫妃表示，減重須依身體狀況，再加上促進新陳代謝的方適調理。同時應配合節制飲食、運動，幫助於體內熱量的減少與消耗。充足的睡眠與保持身材也有所關聯。主要是因為若睡眠時間沒有達到恢復精神所需要的7~8小時，體內便沒有辦法分泌足量的血清素或者是多巴胺，甚至擾亂身體整個系統的正常工作，因此食慾大增，會想要多吃一些碳水化合物，就會影響減肥效果。

中醫辨證用藥調理部分，針對不同體質，若有「肝鬱化火」的情形，可用龍膽瀉肝湯。若是陰虛火旺型，可用六味地黃丸。若是心脾兩虛型，可用歸脾湯。若是痰濕型的肥胖，伴有睡眠不好，可用天王補心湯，加上二陳湯。

穴道調理部分，陳醫師表示，可取神門、內關、足三里、百會穴，幫助睡眠。在減重方面，可搭配水分、天樞、大橫、陰陵泉、三陰交、太衝等穴位，促進身體新陳代謝。在飲食方面，建議避免喝太多咖啡、茶、可樂等。儘量作息正常，避免日夜顛倒。保持運動的習慣。睡前避免食用甜點或油膩的食物。或者是準備睡覺前，放點音樂來舒緩心情，改善一下舒適的睡眠環境，也有助於安神作用。

茶飲方保健部分，醫師建議，可取陳皮2錢、酸棗仁3錢、山楂2錢。用600C.C的水煮沸後，放溫，即可飲用。可幫助去脾濕、安神作用，促進身體的新陳代謝，幫助脂肪的消耗。

減肥看觀念

提到減肥這檔子事，女性朋友人人有心得，個個沒把握。目前，坊間流傳著許多速成的減肥法，如斷食、吃瘦身餐、服用纖體錠……五花八門的減肥瘦身方式；事實上，許多類似產品百分之九十以上是存疑的，即使它們真的使你瘦了下來，但你有可能維持這些方法一輩子嗎？還是你一直在胖瘦之間搖擺著？這樣惡性循環的結果，只會使你對自己的體重越來越沒有信心，最後還可能因信心缺乏與外型壓力的作用下，引發足以致命的病態性厭食症與暴食症。

無論是想讓身材變得更勻稱，還是基於健康因素而減肥，只有認識自己的身體及生活型態，以控制飲食、適度運動配合改變生活型態的三合一減肥法，才是能讓你維持一輩子好身材、好體力的健康瘦身之道。以下，就針對飲食、運動和生活三方面進行試述。

肥胖的原因：先瞭解自己肥胖的原因，可是減肥的第一步喔！

1、遺傳的因素：雙親都肥胖的話，子女有百分之七十會發胖，雙親之一肥胖，子女約有百分之五十會發胖。

2、吃、喝得太多：飲食甜美、飲料、高熱量的肉類太多，質也太好是發胖之主要原因。

3、運動不足：飲食的量，即使沒有改變、但運動不足、等於消耗熱量不足，長期累積，身體也會發胖。

4、慾望之不滿：日常生活中常感到不滿或不安，往往藉著大吃大喝來平衡這種情緒。這種現象如長久，身體也會發胖。

5、罹患食慾亢進的疾病：調節食慾的中樞神經發生障礙時，食慾就會議常增加，身體久了就會變胖。

6、荷爾蒙的異常：女性荷爾蒙分泌異常，引起月經失調、代謝障礙時，身體也會發胖。

肥胖的人，最容易併發糖尿病、心臟病、高血壓、痛風、腎臟病、氣喘、關節退化、下肢靜脈區張、血脂肪過高等病症。原本健康的身體，慢慢地會不健康。由於肥胖的男女太多，於是減肥藥如雨後春筍般的問市；但無論國內外，其效果極為有限。通常其作用僅為減低食慾、或是增加消耗量。此外，有些減肥藥中摻有禁藥的成分。因此，無論是什麼作用，吃多了，都有副作用，不可隨便服用。更不可自己隨便買藥來吃食，以免造成無法彌補的後遺症。

控制飲食絕對不是挨餓

「挨餓」可能是減肥過程中最讓人難以忍受的一件事，因而許多人認為它是造成減肥半途而廢的罪魁禍首之一。於是，許多減肥產品業者就抓住減肥者這個弱點，大肆宣揚其產品具有神奇原理，使減肥者可以「照常大吃大喝」、「不必挨餓」，以此為幌子作為促銷手法。然而，事實的真相又是如何呢？

大家應該都知道，體重是由吃進去的食物熱量轉化而來的，吃進肚裡的熱量越多，體重就增加得越多。如此一來，你還會相信「照常大吃大喝」依然會瘦下來的神話嗎？

但是，「不必挨餓」倒有可能。因為攝食低熱量並不等於挨餓，慎選某些食物如高纖穀物，可減緩胃出空時間、延長食物停留在胃部的時間，如此一來，飢餓感發生的時間就會延後；另外，調整攝食的節奏性，也會使吃進去的食物總熱量降低，卻不會覺得餓。只要懂得運用這些小技巧，根本不必額外花錢或補充一些減肥產品；不過，每個人對食物的渴求度和飢餓的耐受度均有所差異，適度服用一些安全合格的健康食品，對於某些特殊案例或許會有一點幫助也說不定。

另外要注意的是，吃下高熱量食物，固然是使身體囤積過多熱量的主因；但是，三餐不正常，不吃早餐或午餐，使身體產生過度飢餓現象後再補充食物，往往會使食物的熱量吸收更高，而且也容易一次補充過多食物，結果減了一餐非但體重沒減反增。由此可知，「減肥就是要挨餓」不但是錯誤觀念，也是錯誤作法。

減肥由改變生活型態開始

很多人都將過胖歸咎於「吃」，因而認為只要少吃一點就不會胖。這樣的理論表面上很有道理，但會吃過多的因素有很多，從不良生活習慣、應酬、情緒反應的補償行為到周遭親友的不配合等，都可能與過食緊密關連。

首先談「不良生活習慣」。現代人習於當夜貓子，因而經常有吃宵夜的習慣，一旦吃完宵夜沒多久就睡覺，食物轉化的熱量便沒法子消耗，如此當然就只有儲存在身體裡，日積月累下，「大肚腩」就跑出來了。

其次來談「應酬」。台灣人是講究吃與人情味的民族，因而習於以大吃一頓作為節慶、喜事的最佳慶祝方式，許多人也多以美食作為犒賞自己及親友部屬的慰勞品；此外，生意人更少不了與客戶來往的應酬。在歡樂的應酬場合中，要控制本身食量確實不容易；因此如有可能，最好以其他方式替代應酬。例如生日時，與其大夥兒大吃一頓或共啖高熱量的蛋糕，不如相約打一場球，將省下來的錢買件漂亮的「合身」衣服，以隨時提醒自己控制體重，不是頂好嗎？

做自己體重控制專家

在資訊發達的今天，任何一個超過標準體重的人多少都有些減肥經驗，從吃少一點、運動多一點、作息正常一點。整體來說，唯有自己，才清楚自己為什麼會發胖、為什麼會過食；也唯有自己，可以全天候二十四小時隨時審視自己的生活型態，讓正常的飲食作息成為一種無壓力的生活習慣。

運動確實可有效達到減肥，但也不可過度，應使飲食、運動、休息三力而互相平衡，不僅可以促進熱量的消耗，也可以減少脂肪的累積，增加身體的代謝功能。

健康的減重，太快的速成減肥法很可能對身體造成傷害，到時候賠了夫人又折兵，真是一點也不划算！

吃水果減肥 宜選低升糖類

何謂低升糖(GI)指數的食物？這類食物屬於釋放熱量、糖類較慢的食物，由於這類食物具有含量豐富的蛋白質與纖維質，可以減緩葡萄糖釋放的速度，進而消除身體因為吃進過多糖類，引起的血糖和胰島素值不穩定的現象，有助於保持思維的靈敏度，記憶力也會因此提升。
營養師不建議人體吃過多甜食，因為吃進過多甜食，反而會刺激胰島素分泌過多，讓血糖快速下降。常聽到有人建議肚子餓時，可以先吃塊糖，幫助血糖上升，營養師說，在饑餓狀態下，那只是一種短暫的急救法，但不建議平日吃過多甜食，因為愈吃愈想吃，養成習慣後，便形成一種惡性循環。

哪些食物隸屬於低升糖指數？並非所有的穀類皆屬於低升糖指數食物，食物原味最好，加工食物多半有食品添加劑、調味料等，會讓食物的GI值升高。過於精緻的甜食、調味的穀物、三合一麥片、白飯、白麵條等就不是。具有代表性低升糖指數食物則有大麥片、薏仁、裸麥(德國麵包)、芋頭、蓮藕、綠豆及黑豆等；水果中則包括桃子、李子、柳丁等柑橘類。

吃水果減肥 宜選低升糖類
更新日期:"2011/02/18 00:37" 【記者鄭綿綿／台北報導】

減肥期間可選擇多吃低升糖水果。三軍總醫院營養部營養師林晏如表示，低升糖水果較容易有飽足感，也能幫助控制熱量的攝取；低升糖水果如芭樂、番茄等，吃生菜沙拉建議選擇和風醬，熱量較低。

營養師林晏如表示，成功減肥關鍵仍在於身體攝取的總熱量控制，許多減肥者喜歡吃水果，選擇類別要注意，冬天盛產的柳丁4顆熱量等於一碗飯；香蕉兩個拳頭的量、榴連一片也等於一碗飯；葡萄10顆約60卡。建議搭配選擇低升糖水果，避免不知不覺攝取過多甜分較高的水果以及熱量累積。

林晏如表示，低升糖水果中芭樂較容易有飽足感，多吃身體負擔較輕，也有助於減肥；澱粉主食量若原本吃一碗飯，可減少到半碗，另一半可增加蔬菜來代替。