女性懷孕十月，準媽媽不要存在焦慮、困惑等難過複雜的心情，讓自己快樂一點，肚子裡的寶寶也能更健康一點，開開心心地度過這十個月，並不是困難事。今天和大家一起分享孕婦孕期保持好心情的秘訣。
本文／媽咪窩雜誌提供 採訪／林潔雨
諮詢／耕莘醫院精神科主治醫師 劉宜釗
國泰綜合醫院婦產科主治醫師 張致遠
臺安醫院營養師 余依晏
孕媽咪除了身體產生變化外，情緒也容易有明顯起伏，嚴重憂鬱傾向可能影響胎兒生長。如何讓自己隨時保持愉悅心情，是孕媽咪和家人必須了解的課題。
孕婦心情好壞，影響胎兒生長
耕莘醫院精神科主治醫師劉宜釗表示，孕媽咪長期心情不佳，會進一步影響胃口及自律神經，對胎兒發育一定也有負面影響，例如情緒容易激動的孕婦，生出的孩子脾氣也容易像媽媽。而研究顯示，產後憂鬱症的媽咪，和孩子在情感上會比較疏離，孩子將來也較無法與他人有好的互動。
哪些因素影響孕媽咪心情？
角色轉換
對初次懷孕的媽咪而言，角色衝突特別大，尤其最擔心的是無法扮演好媽媽的角色，心理準備若做得不夠，情緒多少會受影響，國泰綜合醫院婦產科主治醫師張致遠表示，媽咪若久久無法適應角色的變換，很容易出現憂鬱，此時最需要的是家人的支持。
化解妙方：先生、家人給予支持
劉宜釗醫師指出，媽咪可借重朋友或家人的經驗，思考如何扮演媽媽的角色，此外，小時候與媽媽之間的關係，也會反應在自己身上，這也是需要思考的部分；而先生的參與也很重要，例如媽咪可以和先生討論寶寶出生後，如何調整居住環境及人力分配，必要時尋求家人支援；而遇到困難時，家人也應該提供自身經驗供孕媽咪參考。藉由另一半及家人的參與，應可消除媽咪對未來的擔憂。
擔心寶寶不健康、生產不順利
幾乎所有媽咪或多或少會擔心胎兒是否健康、生產是否順利，特別是懷第一胎的媽咪。劉宜釗醫師表示，媽咪可從報章雜誌、書籍或醫院衛教、媽媽手冊等得到知識和資訊，對懷孕及生產過程有正確認知，以避免不必要的擔心，當然最好還是有先生一起參與。
化解妙方：想太多，只會自己嚇自己
張致遠醫師則強調，基本且正確的知識取得，可降低對生產的恐懼，但是媽咪如果過度投入，每天蒐集閱讀一大堆太過專業或非完全經過證實的新聞或相關訊息，只會讓自己處於一知半解的狀態，而且恐怕會造成反效果。
例如：新聞報導有媽咪產檢正常，卻生出四肢殘缺的寶寶，有些孕婦就因此心生恐懼、胡思亂想、自己嚇自己，醫師解釋也不見得接受。生產雖然無法百分之百保證無風險，但是絕大部分的生產都是平順的，所以奉勸孕媽咪們相信醫師的專業，不要想太多，以免讓整個孕期都在焦慮中度過。
孕期身體不適
懷孕後因荷爾蒙改變，容易造成腰酸背痛、腹脹、水腫、疲憊等生理上的不適，進而影響懷孕心情。
化解妙方1：建立良好作息以減少不適
建議媽咪從生活中做調整，以降低身體不適，包括建立良好生活作息、均衡飲食、適度運動以及充分休息，並戒除不好的習慣，如避免咖啡、酒精等刺激性食物，以免影響睡眠品質。
懷孕後期因肚子越來越大，容易睡不好，整個情緒也將大受影響，此時建議媽咪可使用抱枕做支撐，增加舒適度以幫助入睡。
化解妙方2：勿一味以胎兒為考量
如果因疾病造成身體不適，應該就醫治療，張致遠醫師表示，有些生病的孕婦因為擔心用藥影響胎兒健康，便採取隱忍方式，假如一切都以胎兒為主，自己一再忍辱負重，最後不但本身受罪，寶寶還是會受傷害，因此，媽咪們要秉持著自己健康，胎兒才會健康的正確觀念。
正確紓壓，當個快樂孕媽咪
散步：散步是最適合孕婦從事的戶外活動，每天由先生或家人陪伴，散步半小時，能夠快速抒解一天的壓力，達到放鬆心情的效果。
曬太陽：適度曬太陽，可以讓自己像太陽一樣活力充沛，提高心情指數。
運動：運動也有助於抒壓，但是要避免爬山、球類等較激烈項目，建議以游泳、散步為主，而運動過程不可勉強自己挑戰難度高的動作。
旅遊：旅遊可使心情放鬆，但是要依自己身體狀況做適當安排，避免長程旅遊，行程不可太緊湊，以免給自己更多壓力。
聽音樂：聽聽自己喜愛的音樂，一整天的心情會不一樣，不過孕媽咪們不要以做胎教為出發點，若有任何勉強或有目的性，都不會有很好的抒壓效果喔！
媽媽講座、媽媽教室：專家主講的講座或醫院安排的媽媽教室，都能讓孕媽咪得到正確的資訊，而且可以與其他媽咪分享與交流，減少孕期負面的情緒。
跟親友傾訴：懷孕心情鬱悶，不妨找親朋好友吐吐苦水，做適度的宣洩，或許親友不一定能幫忙解決問題，但只要有人用心傾聽，相信媽咪心情會有一定程度的改善。
求助專家：若試過許多方法仍無法擺脫低氣壓的心情，甚至已有憂鬱傾向，出現負面想法或嚴重影響睡眠，都可以求助專家，尤其媽咪已有想不開的念頭，家人一定要有所警覺，盡快找精神科醫師協助。
此外，什麼方式能讓自己真正放鬆，會因人而異，孕婦也不例外，而最重要是必須依自己喜好做選擇，不可有任何勉強，以免造成反效果。
懷孕不是媽咪一個人的事
從懷孕到生產，先生必須全程參與，和媽咪一起努力，互相扶持。
建議：
(1)隨時關心太太的身心變化。
(2)面對太太懷孕後情緒起伏時，給予更多的體貼與協助。
(3)生活中多給予幫助，如家事分擔。
(4)先生本身也需要調適，例如有些新手爸爸也會和懷孕的太太一起出現害喜現象。
吃對食物，為心情指數加分！
除了上述許多方法之外，選對食物，也能為孕媽咪的心情指數加分，臺安醫院營養師余依晏特別舉出幾項有助於改善媽咪情緒的飲食，讓孕媽咪們參考：
1.色胺酸：色胺酸是一種必須胺基酸，有安定情緒的作用，而且對孕婦睡眠也有幫助，人體無法自行合成色胺酸，必須從食物中獲得。
→富含色胺酸的食物：乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐、杏仁、南瓜子等。
2.維生素B群：可安定神經系統，消除心中的焦慮與不安，尤其懷第一胎的準媽咪們，壓力特別大，維生素B群的消耗也較多，所以建議多攝取維生素B群，以降低焦慮，減少疲累。
→富含維生素B群的食物：雜糧麵包、五穀雜糧饅頭、胚芽米、深綠色蔬菜、瘦肉等。
3.鈣、鎂：能安撫過度興奮的神經，舒緩緊繃的肌肉，讓孕媽咪保有愉悅的心情。
→富含鈣的食物：牛奶、低脂起司、優格、鮮奶酪、深綠色蔬菜、豆類、黑芝麻、海帶、昆布等。
→富含鎂的食物：胚芽米、毛豆、堅果（如：杏仁、腰果）、葵花油、可可粉等。
注意！孕婦攝取堅果類食物時，如果選擇花生要特別注意可能引起過敏問題，小兒科建議孕婦還是盡量避免吃花生。
4.抗氧化營養素：包括維生素C、類胡蘿蔔素都含有高抗氧化營養素，可提高抗壓能力，改善孕媽咪的情緒。
→富含抗氧化營養素的食物：甜椒、芒果、蕃茄、芭樂、奇異果、木瓜、南瓜、西瓜、百香果等蔬果。
5.ω-3不飽和脂肪酸：深海魚所含的ω-3脂肪酸，對改善心情有正面幫助，所以懷孕期間可適度攝取。
→富含ω-3脂肪酸的食物：鯖魚、鮭魚、秋刀魚等。
注意！深海魚有汞污染疑慮，烹煮魚時，應將內臟去除，且不建議大量攝取，建議每星期攝取2次，每次約一掌心量即可，盡量吃鯖魚、秋刀魚、四破魚、花飛魚、竹夾魚等小型魚，少量攝取鮭魚、鮪魚、馬頭魚等大型魚類。國內「水產食品重金屬汞調查」發現，鮪魚、旗魚、鯊魚（魚翅）含汞量最高，懷孕哺乳期間請避免食用。
油炸食物讓心情更糟！
很多人偏愛油炸食物，剛開始吃感覺心情不錯，但很快就會變得燥熱、焦躁、不安，加上這類食物容易讓孕媽咪快速發胖，更會影響心情。此外，脂肪含量高的食物也要少吃，像是冰淇淋、餅乾、甜點（如：泡芙、慕斯蛋糕）、洋芋片、爆米花等，這些食物攝取過多，孕媽咪也會因為發胖而間接影響孕期心情。
咖啡、茶、巧克力、可樂等含咖啡因食物，如果過量攝取，容易讓孕媽咪神經過敏，感到不安，並且影響睡眠，胎兒也會受到影響而變得過動，所以建議每天咖啡因攝取不超過200毫克（150c.c.咖啡約等於150毫克），且盡量不要在下午三點以後喝，哺乳媽咪一樣不能過量攝取，以免影響寶寶的睡眠。
如果孕媽咪晚上總是睡不好，可適量攝取蛋白質，如雞肉、魚肉、低脂奶類等，達到改善睡眠品質的目的。
吃甜食要適量
另一方面，很多人覺得吃甜食心情會變好，剛吃甜食確實令人開心，但是吃太多反而會導致情緒波動，所以必須適可而止。建議每天糖份攝取不超過總熱量的10％，例如孕婦每天建議攝取1800卡的熱量，其中糖份不要超過180大卡（約45克），大概一小塊蛋糕就差不多，若改成飲料，約500㏄含糖飲料就會超過。
哪些烹調能增加好心情？
(1)加點香味的涼拌菜。酸酸甜甜的涼拌菜能促進媽咪食慾，建議媽咪在涼拌菜中加入迷迭香、橄欖油、柑橘類、水果醋以增加香味，並盡量選擇新鮮、天然食材。例如涼拌青木瓜加百香果，是很受歡迎的口味。
(2)清蒸或烤魚時，可擠些檸檬增加風味。
(3)炒菜時盡量減少用油量。
(4)煮湯、燉食物時，可加點紅蘿蔔，增加湯的甜味，對心情也有幫助。
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