運動的好處很多，可以預防慢性疾病，降低罹患癌症的風險等，目前美國運動醫學會建議每週至少達到150分鐘的中等強度運動。國家衛生研究院溫啟邦教授利用台灣一個大型的追蹤世代，分析各個不同運動量的健康效益。研究發現，與不運動的人相比，每天運動15分鐘(每週約90分鐘)是可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命。這些好處不但適用於各個年齡層包括年青人、年老人，也適用於男性與女性，對有心血管疾病風險的人包括吸菸、肥胖者，也一樣有用。
15分鐘也有效，新版國民健康操包含暖身運動、主要運動及緩和運動，請你要動動！
暖身運動
5分鐘的暖身運動，從簡單、輕鬆的頸部伸展、臂腕伸展等動作開始，加入前後推肩、向外及向內畫圈動作，讓身體溫度慢慢的提高，讓心跳緩緩增加，增加體內深層溫度，使關節活動更順暢、增加肌肉伸展，避免運動傷害的發生。
主要運動
5分鐘的主要運動，包括踏步擺臂、踏步屈肘、跑步擺臂及跑步屈肘等，循序漸進的增加運動強度並拉長運動時間，除了下肢訓練，也更重視上肢的活動，完整使用身體各大肌群進行活動，有效提升心肺功能。
緩和運動
5分鐘的緩和運動包括伏牆挺身、屈蹲側抬腿、右（左）腳後拉及右（左）腳前伸，可增進肌力並改善身體組成、減緩因年紀增長之肌肉流失，維持骨密度及增進平衡等能力；在肌力運動後接續伸展，增進或維持關節可活動之完整的範圍，讓身體的肌力與柔軟度達到平衡，並讓運動後緊繃的肌肉達到放鬆的效果，同時也逐漸緩和運動生理反應，回到安穩狀態可以立即繼續工作。
新版國民健康操四大特色：
一、 不受場地、服裝限制：無論穿裙裝或褲裝，都能夠方便的在辦公桌的周圍，隨時隨地站起來動一動。
二、 強調上肢的運動：因上班族久坐且長期使用電腦，容易造成肩頸僵硬或酸痛的現象，因此在上班族健康操內除了設計肩頸的伸展，並設計了伏牆挺身的動作，強調整個肩頸部位的伸展，也平衡胸肌與背部肌力，減緩肩頸不舒適的情況。同時，也可以強化腕關節，以降低因為跌倒使用手腕撐地，造成骨折的機會。
三、 提升強度加強心肺訓練：從主要運動開始漸進的增加運動強度之外，在最後加入2次的加速跑步運動10秒鐘，再一次強化心肺耐力。
四、 簡單易學，輕鬆上手：配合輕快的音樂並有教學影片示範，動作內容簡易，可以簡單輕鬆的跟上運動節奏，幫助忙碌的上班族紓解工作壓力，避免長期精神緊繃。
國民健康局邱淑媞局長表示，相較於2003年推出的10分鍾「上班族身心健康操」，新版健康操的時間與強度都增加，也不會受到場地與服裝的限制，讓上班族可以隨時動起來，常保健康。
以上資料訊息引據來源：國民健康局-社區健康組
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